卯時，肺經當令，此時肺功能最為活躍，換氣積極。肺氣充足，百脈通暢，人自然神清氣爽，為長壽奠定基礎?，F(xiàn)代醫(yī)學也發(fā)現(xiàn)，清晨時分，人體的迷走神經興奮，副交感神經占據(jù)主導，這是降壓、修復血管內皮的絕佳時機。此時，我們可以通過一系列活動來激活肺氣，吐故納新，促進全身氣血運行，平穩(wěn)地喚醒身體。
醒來后，不要急于坐起。先閉目養(yǎng)神 1 分鐘，讓身心從沉睡中逐漸蘇醒。接著，搓熱雙手，輕輕熨目，溫通肝經，為新的一天開啟明亮的視野。然后，叩齒 36 次，緩慢吞咽口中津液，這一動作有助于補益腎精，為身體提供滋養(yǎng)。最后，緩緩坐起，在雙腳落地前，腳趾做“抓地—松開”的動作，一抓一松為 1 次，重復 10 次，活動腳部經絡，喚醒身體末梢。
空腹喝一杯 200 毫升的溫開水，既能滋潤肺部，又能促進大腸傳導，幫助排便排毒。但要注意，切不可喝生水涼水，以免寒涼之氣損傷肺臟，影響肺氣的宣發(fā)肅降。
用木梳或手指從額前發(fā)際梳至后頸，重點刺激百會穴（前發(fā)際正中直上 5 寸）和風池穴（后頭骨下兩條大筋外緣的凹陷中，基本與耳垂齊平）。通過梳頭，可以疏通督脈與膀胱經，升發(fā)陽氣，讓身體充滿活力。之后，面朝東方，吸氣時擴胸，發(fā)出“嘶”音；呼氣時收腹，發(fā)出“呬”（xì）音，重復 6 次，進一步排出體內濁氣，吸入清新空氣。
亥時，三焦經當令。三焦是元氣運行的通道，連接著人體的各個臟腑器官。三焦通暢，意味著水火交融、陰陽調和，身體自然健康。若三焦氣機不暢，元氣無法正常布散，就容易出現(xiàn)手腳冰冷等癥狀。因此，此時應放松身心，收斂陽氣，讓亢奮的神經和身體逐漸平靜下來，從“陽”的狀態(tài)向“陰”過渡，盡快進入睡眠狀態(tài)，啟動身體的夜間修復、排毒、更新程序。
睡前用約 40℃的溫水泡腳 15 – 20 分鐘，水位最好能沒過三陰交穴（位于內踝尖上 3 寸，脛骨內側緣后方凹陷處）?？梢愿鶕?jù)個人體質加入一些溫經通絡、安神助眠的中藥，如艾葉、生姜、花椒等；體熱者可加菊花、桑葉。泡腳能促進下肢血液循環(huán)，引火下行歸元，緩解一天的疲勞，放松身心，顯著改善睡眠質量。
睡前可以揉按“安眠三穴”：
睡前閉目盤坐，吸氣默想青色，呼氣發(fā)“噓”音，重復 6 次，排出肝郁之氣，讓肝臟在寧靜中得到滋養(yǎng)。然后平躺，雙腳掌相對，膝蓋向兩側展開，雙手疊放于腹部，自然呼吸 10 分鐘。這個姿勢有助于陽氣內收、固攝腎精，讓身體在睡眠中得到深度的修復和調養(yǎng)。
陽池穴是手少陽三焦經的常用腧穴之一，具有疏調三焦、舒筋通絡、清熱瀉火的功效。手背向上翹起，手腕上會出現(xiàn)幾道皺褶，褶皺處的中心位置就是陽池穴。每側按壓 3 – 5 分鐘，可促進三焦經的氣血運行。此外，八段錦第一式“兩手托天理三焦”也是經典方法，“托天”（掌心向上平舉）的動作，能刺激陽池穴，達到疏調三焦的目的。
中醫(yī)認為，晨起如春，仿萬物生發(fā)之勢，活動肢體以助陽氣舒展；睡前如冬，效天地閉藏之態(tài)，靜心斂神以養(yǎng)陰血歸臟。堅持在卯時和亥時這兩個關鍵時段進行養(yǎng)護，便是順應“天人相應”之道，為長壽筑牢堅實的基礎。讓我們珍惜每一個時辰，用心呵護自己的身體，開啟健康長壽的美好人生。
]]>吃得好才能健康老去
研究團隊對1986~2016年超過10.6萬人的數(shù)據(jù)進行分析，在考慮體力活動、吸煙和飲酒等因素后發(fā)現(xiàn)，40歲時的飲食習慣會影響70歲及以后的生活質量。如果從40歲開始堅持健康飲食，70歲時身體和精神狀況良好的可能性，比不遵守健康飲食的人高43%~84%，尤其是飲食中富含蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪的人更有可能健康老去。而飲食結構中反式脂肪多、鈉含量高、紅肉和加工肉類攝入量高的人，不太可能健康老去。
中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗表示，人的生命周期可分為四個階段：1~35歲為活躍期，器官逐漸發(fā)育完善，總體較健康；36~44歲為下滑期，部分器官功能開始衰退，某些疾病形成；45~59歲為高危期，多數(shù)疾病高發(fā)，比如糖尿病、高血壓、高脂血癥、癌癥；60歲后雖然是高危期的延續(xù)，卻相對安全。因此，在中年期這個“多事之秋”，必須重視身體保養(yǎng)。我國明代醫(yī)學家張景岳曾提出“修理中年，以求振興”的養(yǎng)生法，而飲食在其中起到至關重要的作用。多樣化的飲食可以確保中年人攝入全面的營養(yǎng)素，預防慢性病的發(fā)生，增強免疫力和抵抗力，從而延緩衰老進程。
四個短板要警惕
40多歲是男性和女性事業(yè)發(fā)展的黃金期，同時還要照顧孩子、操持家務。忙碌之余，他們可能都忽略了飲食質量。何麗表示，中年人群飲食一般有四方面不足。
缺果蔬，傷害心腦。“中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測結果”顯示，2018年僅有32%的成年人平均每日蔬菜攝入量大于300克，45~59歲組這一比例為35.2%，大部分人都達不到《中國居民膳食指南（2022）》的推薦量300~500克。水果攝入量更不樂觀，2018年只有5.7%的成年人平均每日攝入量大于200克，45~59歲組僅為6.3%，絕大多數(shù)人都達不到推薦的200~350克。何麗表示，果蔬含有維生素C、胡蘿卜素、葉酸等維生素，以及鉀、鎂、鈣等礦物質，豐富的膳食纖維和有益健康的植物化學物。果蔬長期攝入不足，會導致身體必需的營養(yǎng)素缺乏，并引發(fā)胃腸功能紊亂、心腦血管疾病等一系列問題。
主食少，影響代謝?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，膳食應以谷薯類為主，其中含有豐富的碳水化合物，是最經濟的膳食能量來源，應占到一天總能量的50%~65%。但近20年來，我國居民主食消費量呈下降趨勢。人到中年，身材容易發(fā)福，于是不少人選擇不吃或少吃主食。然而，碳水化合物是人體必需的三大營養(yǎng)物質之首，它在體內分解產生的葡萄糖是主要能量來源，還參與許多生物化學反應。碳水化合物攝入不足，會導致人體出現(xiàn)低血糖、內分泌和代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質過度消耗等現(xiàn)象，影響多種機體功能。
鹽過多，“腌”壞器官。世界衛(wèi)生組織推薦健康人群每天鹽攝入量不超過5克，而我國居民平均每日鹽攝入量高達10.5克。隨著年齡增長，人的味蕾與嗅覺開始退化，對味道的靈敏度下降，于是做菜時總喜歡多加鹽，甚至吃飯時還得加點咸菜才覺得夠味。長期攝入高鹽飲食，不僅與高血壓、腦卒中、胃癌有關，還會加速鈣流失，增加晚年患骨質疏松等疾病的風險。
肉量大，脂肪堆積。近些年，我國人均肉類消費量不斷上升?！吨袊y(tǒng)計年鑒》顯示，1980年我國居民人均肉類年消費量為12.2千克，2016年達到26.1千克。不少中年人忙于加班應酬，下館子或點外賣較多，而所點菜肴多以肉菜為主，而且油多、鹽重、色深。《中國居民膳食指南2022》建議，每日動物性食物攝入量應控制在120~200克。過多食用肉類會導致脂肪蓄積，身體肥胖，誘發(fā)一系列慢病。
現(xiàn)在開始調整也不晚
雖然中年人可能有不少飲食問題，但只要從現(xiàn)在開始做改變就不算晚，何麗為中年人群總結了6個飲食要點。
三餐不能缺果蔬。提高飲食中果蔬攝入量，不僅有助控體重，而且可降低晚年患心血管病、糖尿病等慢病的風險。何麗建議，中年人每天應吃夠300~500克蔬菜，品種至少達到3~5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個蔬菜菜肴，在一餐的食物中，蔬菜重量占到約1/2，盡量多選深色蔬菜。另外，應做到天天吃水果，每天至少1~2種，達到200~350克。應季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。
增加粗雜糧占比。三餐都要吃主食，碳水化合物的供能比要達標。我們每天攝入的200~300克谷類食物中，應包含50~150克全谷物和雜豆，另外可搭配50~100克薯類。全谷物是保留了完整谷粒結構的谷物籽粒，如燕麥、蕎麥、小米、玉米；雜豆是除大豆以外的紅豆、綠豆、蕓豆等高淀粉低脂肪的豆類。全谷物和雜豆最大程度地保留了食物中的營養(yǎng)成分，可提供更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管病等疾病的發(fā)生風險有重要作用。在吃法上，既可選擇全谷物面包、全麥饅頭，也可將全谷物和各種雜豆混合在一起煮粥。土豆、紅薯、芋頭等薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、維生素和礦物質，將其蒸熟或烤熟食用，都是不錯的選擇。
少吃油多點魚。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25~30克以內，并提高單不飽和脂肪酸和歐米伽3多不飽和脂肪酸的攝入比例。多不飽和脂肪酸分為歐米伽6多不飽和脂肪酸（主要存在于大豆油、玉米油、葵花籽油中）和歐米伽3多不飽和脂肪酸（主要存在于亞麻籽油、紫蘇油、深海魚類中）。何麗建議，家庭應經常更換食用油種類，將亞麻籽油列入其中；飲食中適當增加魚肉攝入量，尤其是深海魚。
糕點、餅干踢出食品列表?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，成人反式脂肪的攝入量每天應不超過2克。我國居民攝入的反式脂肪中，71%來自加工食品，其中植物油的貢獻率最高（約50%），其次是一些用氫化植物油加工的糕點、餅干、面包。何麗建議，平時盡量控制食用油攝入量，烹飪時降低油溫，避免油溫過高產生反式脂肪。購買食品時，若配料表中有“氫化植物油”“人造黃油”等成分，通常也含有一定量的反式脂肪，應減少食用。
控住生活中的隱形鹽。鹽雖是百味之首，但過量攝入危害不容小覷。因此，建議成年人每天鹽攝入量不超過5克，并盡量避免攝入隱形鹽，醬油、腐乳、話梅、鍋巴、方便面、火腿腸等都是“含鹽大戶”。日常烹飪時可以用一些減鹽竅門，比如用醋、檸檬汁、香料、蔥姜等調味，代替部分鹽和醬油。
不做“無肉不歡族”。對于無肉不歡的人來說，何以解憂？何麗建議，在每日總量不超過200克的基礎上，多吃白肉少吃紅肉，白肉脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量高，特別是魚、蝦等水產品，每周至少吃兩次。多吃鮮肉少吃加工肉，研究顯示，經常吃培根、火腿等加工肉制品，會增加結直腸癌、胰腺癌等癌癥風險。建議采購新鮮肉類，不得已吃加工肉制品時，可先在開水里煮一下瀝干后再烹飪。多吃瘦肉少吃肥肉，肥牛、五花肉等高脂肪紅肉應控制攝入量。
]]>1.不吃早餐。希臘雅典大學臨床心臟病學家發(fā)現(xiàn)，不吃早飯與心臟病風險上升有關。高能量、營養(yǎng)均衡的早餐是健康生活的一部分。
2.總吃即食食品。冷凍食物、方便面等即食食品能解決沒時間做飯的問題，但這種方便也會讓你付出一定代價。這些食物通常含有大量的飽和脂肪和鹽，危害身體健康。
3.只吃素食。營養(yǎng)的膳食應該是均衡、全面的，所以適當攝入脂肪有益健康。哪怕你要節(jié)食或減重，也要吃一些健康脂肪，比如魚肉。
4.碳水化合物吃得太少。低碳水化合物飲食目前很流行，但中山大學附屬第一醫(yī)院的心臟病學家發(fā)現(xiàn)，限制碳水化合物的攝入量與患房顫的風險上升有關。如果擔心變胖，你可以少吃精米白面，多吃粗糧。
5.喝水太少。喝水不足存在健康隱患，嚴重了甚至導致脫水。脫水的癥狀包括頭暈、頭痛和口干。喝水太少還會造成腎臟功能障礙。
6.總用塑料瓶喝水。美國辛辛那提大學的環(huán)境科學家發(fā)現(xiàn)，當塑料瓶接觸到熱的液體時，會釋放出有害化學物質。因此，最好用玻璃或不銹鋼杯子來喝水。
7.不用牙線。保持口腔衛(wèi)生對提升整體健康非常重要。牙刷只能清潔牙齒的三個表面，而牙縫中很容易堆積污垢，若只用牙刷不用牙線易導致各種口腔問題。
8.常做美甲。對不少女性而言，美甲是調節(jié)心情的好方式。然而，美國羅格斯大學發(fā)現(xiàn)，美甲油所含的有毒化學物質危害健康。此外，美甲工具如果清潔不徹底，會增加美甲者患皮膚病的可能性。
9.總是看手機屏幕。智能手機的興起完全改變了現(xiàn)代人的生活方式。紐約州立大學石溪分校的睡眠醫(yī)學家發(fā)現(xiàn)，看手機屏幕時間太長會造成失眠和抑郁，也會損傷視力。
10.經常戴耳機。猶他大學的環(huán)境學家發(fā)現(xiàn)，長時間戴耳機用大音量聽音樂會造成聽力損傷。應限制使用耳機的次數(shù)，且把音量調低。
11.不涂抹防曬霜。美國密歇根大學醫(yī)學院的皮膚病學家發(fā)現(xiàn)，每天接觸紫外線與皮膚受到損傷有關。因此，外出前要涂抹防曬系數(shù)合適的防曬霜，即使是在多云的日子里。
12.獨處時間太長。享受個人時間并沒有錯，但如果你大部分空閑時間都是獨處，那可能是一個危險信號。丹麥哥本哈根大學的流行病學家發(fā)現(xiàn)，孤獨會導致多種心理問題，甚至增加早亡風險。因此，遇到困難時要向周圍的人尋求幫助和支持。
13.不及時減壓。長期壓力不僅導致心理問題，甚至有害心腦血管健康，如果你總是無法及時處理不良情緒，健康就會受到影響。
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