科學突破：解碼個體差異的技術(shù)革命?
精準營養(yǎng)的崛起離不開三大核心技術(shù)的突破性進展。基因測序成本的斷崖式下降為精準營養(yǎng)奠定了基礎(chǔ)，從 2001 年人類基因組計劃耗資 30 億美元完成首個人類基因組測序，到如今個人基因檢測成本已降至數(shù)百美元，技術(shù)進步使個體化營養(yǎng)分析成為可能。研究發(fā)現(xiàn)，攜帶特定基因變異的人群對葉酸的需求是普通人群的 1.5 倍，而乳糖不耐受相關(guān)基因在亞洲人群中的攜帶率高達 60% 以上，這些發(fā)現(xiàn)顛覆了 “一刀切” 的傳統(tǒng)營養(yǎng)建議。?
腸道微生物組研究的深入則為精準營養(yǎng)提供了新維度。人體腸道內(nèi)數(shù)千種微生物構(gòu)成的 “第二基因組”，與營養(yǎng)吸收、代謝疾病密切相關(guān)。通過宏基因組測序技術(shù)，科學家發(fā)現(xiàn)特定益生菌菌株可改善肥胖人群的胰島素抵抗，這一發(fā)現(xiàn)已被應(yīng)用于針對代謝綜合征患者的個性化益生菌配方開發(fā)。同時，穿戴設(shè)備與大數(shù)據(jù)分析的結(jié)合，實現(xiàn)了營養(yǎng)狀態(tài)的實時監(jiān)測 —— 連續(xù)血糖監(jiān)測儀能捕捉餐后血糖波動曲線，AI 算法則可據(jù)此優(yōu)化碳水化合物攝入方案，使糖尿病患者的血糖控制精度提升 30%。?
組學整合技術(shù)成為精準營養(yǎng)的 “加速器”。將基因組、蛋白質(zhì)組、代謝組數(shù)據(jù)進行交叉分析，能更全面地揭示個體營養(yǎng)需求。例如，蒙牛集團與科研機構(gòu)合作開發(fā)的 “營養(yǎng)指紋” 技術(shù)，通過分析唾液中的代謝標志物，可快速評估人體維生素 D 水平，準確率達 92%，為個性化營養(yǎng)補充提供了科學依據(jù)。這些技術(shù)突破共同構(gòu)建起精準營養(yǎng)的科學基石，使 “量體裁衣” 的營養(yǎng)方案從理想變?yōu)楝F(xiàn)實。?
產(chǎn)業(yè)變革：從標準化生產(chǎn)到個性化服務(wù)?
精準營養(yǎng)的產(chǎn)業(yè)化進程正在重塑食品健康行業(yè)的競爭格局。全球個性化營養(yǎng)市場規(guī)模預(yù)計在 2025 年突破 164 億美元，巨大的市場潛力推動著傳統(tǒng)企業(yè)的戰(zhàn)略轉(zhuǎn)型。蒙牛作為乳業(yè)龍頭，已將精準營養(yǎng)列為核心戰(zhàn)略，通過 “科研 + 產(chǎn)品 + 標準” 的三重驅(qū)動，開發(fā)出針對兒童、老年人、運動人群的細分營養(yǎng)產(chǎn)品。其推出的 “益生菌定制平臺”，消費者只需在線填寫健康問卷并提供唾液樣本，即可獲得專屬配方的益生菌產(chǎn)品，這種 C2M 模式重新定義了乳制品的生產(chǎn)與消費關(guān)系。?
技術(shù)賦能使產(chǎn)品形態(tài)不斷創(chuàng)新。市場上已出現(xiàn)基于基因檢測的膳食補充劑訂閱服務(wù)，消費者每年支付數(shù)百美元，即可定期收到根據(jù)自身基因特點定制的復(fù)合維生素；功能性食品也走向精準化，某品牌推出的 “血糖友好型” 面包，通過調(diào)整碳水化合物結(jié)構(gòu)并添加特定膳食纖維，能使不同代謝類型人群的餐后血糖峰值降低 20%-40%。這些產(chǎn)品不再宣稱 “適用于所有人”，而是清晰標注其適用的基因類型或代謝特征，實現(xiàn)了真正意義上的精準供給。?
產(chǎn)業(yè)鏈上下游的協(xié)同創(chuàng)新加速了產(chǎn)業(yè)變革?；驒z測公司與食品企業(yè)跨界合作，建立 “檢測 – 分析 – 干預(yù)” 的閉環(huán)服務(wù)；電商平臺利用用戶健康數(shù)據(jù)構(gòu)建營養(yǎng)推薦算法，提高產(chǎn)品匹配精度；醫(yī)療機構(gòu)則將精準營養(yǎng)方案納入慢性病管理體系，如針對非酒精性脂肪肝患者的個性化飲食干預(yù)項目，使肝脂肪含量平均下降 15%。這種跨領(lǐng)域合作打破了傳統(tǒng)產(chǎn)業(yè)邊界，形成了全新的健康服務(wù)生態(tài)。?
挑戰(zhàn)與展望：邁向健康新范式?
精準營養(yǎng)的發(fā)展仍面臨諸多挑戰(zhàn)。法規(guī)滯后性是主要障礙之一，盡管歐盟食品安全局（EFSA）已更新營養(yǎng)產(chǎn)品評估指南，要求從 2025 年 2 月起提交新營養(yǎng)素的安全性和生物利用度數(shù)據(jù)，但全球范圍內(nèi)尚未形成統(tǒng)一的精準營養(yǎng)產(chǎn)品標準體系。數(shù)據(jù)隱私問題也引發(fā)關(guān)注，如何在利用個人健康數(shù)據(jù)的同時保障信息安全，成為行業(yè)必須解決的課題。此外，消費者認知差異較大，調(diào)查顯示健康追求者對精準營養(yǎng)的接受度高達 72%，而普通人群的認知率不足 30%，普及科學知識仍任重道遠。?
未來，精準營養(yǎng)將向更智能、更普惠的方向發(fā)展。隨著 AI 預(yù)測模型的完善，營養(yǎng)方案將實現(xiàn)動態(tài)調(diào)整 —— 結(jié)合實時生理數(shù)據(jù)和環(huán)境變化，算法可自動優(yōu)化每日膳食建議；合成生物學的進步則有望實現(xiàn)功能性食材的精準培育，如富含特定氨基酸的谷物可定向滿足不同人群需求。更重要的是，精準營養(yǎng)將與公共健康深度融合，通過分析人群營養(yǎng)特征圖譜，指導(dǎo)食品工業(yè)調(diào)整產(chǎn)品配方，從源頭降低慢性病風險。?
從中醫(yī)的 “因人施膳” 到現(xiàn)代精準營養(yǎng)，人類對健康的追求始終圍繞著 “個體化” 核心。當技術(shù)突破推動產(chǎn)業(yè)變革，當個性化方案走進尋常百姓家，精準營養(yǎng)不僅改變著食品的生產(chǎn)與消費方式，更重塑著人們的健康觀念。在這場健康新范式的轉(zhuǎn)型中，科學創(chuàng)新與產(chǎn)業(yè)實踐的深度融合，終將實現(xiàn)從疾病治療向健康管理的根本轉(zhuǎn)變，讓每個人都能在精準營養(yǎng)的護航下，走向更具品質(zhì)的生活。
]]>1. 傳染病防控：阻斷傳播鏈
秋季是流感、諾如病毒、肺結(jié)核等傳染病高發(fā)期，校園人員密集易引發(fā)聚集性疫情。學校需嚴格落實晨午檢制度，班主任每日觀察學生有無發(fā)熱、咳嗽、腹瀉等癥狀，校醫(yī)實時追蹤因病缺勤原因，確保疫情早發(fā)現(xiàn)、早處置。教室、宿舍每日通風2-3次，每次不少于30分鐘；食堂嚴格執(zhí)行餐具消毒，引導(dǎo)學生勤洗手、不共用餐具。家長需配合完成疫苗接種，如流感疫苗、水痘疫苗等，降低感染風險。
2. 意外傷害防護：筑牢安全網(wǎng)
校園內(nèi)外安全隱患需重點關(guān)注。操場活動時，學生應(yīng)避免追逐打鬧，防止跌倒、碰撞；上下學途中遵守交通規(guī)則，走人行道、不闖紅燈，騎行時佩戴頭盔。家庭場景中，刀具、熱水瓶等危險物品需放置在兒童觸及不到的位置。學校定期開展安全演練，如火災(zāi)逃生、地震避險，提升師生應(yīng)急能力。
3. 心理風險防范：化解“開學綜合征”
學習壓力驟增易引發(fā)焦慮、失眠等心理問題。家長需觀察孩子情緒變化，若出現(xiàn)持續(xù)1周以上的情緒低落、拒絕上學等情況，應(yīng)及時聯(lián)系學校心理教師或?qū)I(yè)機構(gòu)。學?？赏ㄟ^主題班會、心理講座等形式引導(dǎo)學生調(diào)整心態(tài)，如組織“新學期目標分享會”，幫助學生建立積極預(yù)期。
1. 做好個人衛(wèi)生：阻斷疾病入口
手衛(wèi)生是預(yù)防傳染病的關(guān)鍵。學生需掌握“七步洗手法”，飯前便后、觸摸公共物品后用流動水洗手，或使用速干手消毒劑?？人浴⒋驀娞鐣r用紙巾遮掩口鼻，避免飛沫傳播。個人物品定期清潔，如書包每周晾曬、文具每月消毒，減少細菌滋生。
2. 做強身體素質(zhì)：提升免疫力
每日戶外運動不少于2小時，其中中高強度運動（如跑步、跳繩）不小于60分鐘。學?？砷_設(shè)“陽光體育大課間”，組織足球、籃球等團體活動，既增強體質(zhì)又培養(yǎng)協(xié)作能力。飲食遵循“少鹽、少油、少糖”原則，早餐保證“主食+優(yōu)質(zhì)蛋白+蔬菜”，如全麥面包+雞蛋+黃瓜；午餐葷素搭配，如清蒸魚+西蘭花+糙米飯；晚餐以易消化為主，如小米粥+南瓜。
3. 做優(yōu)心理調(diào)適：保持積極心態(tài)
面對學業(yè)壓力，學生可通過“4-7-8呼吸法”（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）緩解焦慮。家長需避免過度關(guān)注成績，多采用“非暴力溝通”方式，如“我注意到你最近作業(yè)完成時間變長了，是遇到什么困難了嗎？”而非“你怎么又磨蹭！”。學校可設(shè)立“心靈樹洞”信箱，鼓勵學生匿名傾訴煩惱，心理教師定期回復(fù)并提供指導(dǎo)。
1. 小學新生：適應(yīng)校園生活
從幼兒園到小學，環(huán)境變化易引發(fā)分離焦慮。家長可提前帶孩子熟悉校園路線，模擬上課場景（如定時坐姿學習、整理書包），培養(yǎng)規(guī)則意識。學校通過“大帶小”活動，安排高年級學生帶領(lǐng)新生熟悉廁所、食堂位置，減少陌生感。
2. 初高中學生：應(yīng)對學業(yè)挑戰(zhàn)
青春期學生面臨升學壓力，需注重睡眠管理。初中生每日睡眠不少于9小時，高中生不少于8小時，睡前1小時遠離電子設(shè)備，避免藍光抑制褪黑素分泌。學校可推行“作業(yè)分層設(shè)計”，根據(jù)學生能力布置差異化任務(wù)，減少無效重復(fù)練習。
3. 特殊體質(zhì)學生：提供個性化支持
對哮喘、過敏等學生，學校需建立健康檔案，記錄病史、用藥情況，體育課時安排適度活動。食堂提供“特殊餐食”，如無麩質(zhì)面包、低敏調(diào)味料，并在菜單標注成分。心理教師定期與特殊體質(zhì)學生談心，幫助其建立自信。
1. 家庭：健康第一責任人
家長需以身作則，如規(guī)律作息、均衡飲食，為孩子樹立榜樣。每日與孩子交流15分鐘，了解其校園生活，及時發(fā)現(xiàn)心理波動。家庭配備基礎(chǔ)醫(yī)療用品，如體溫計、消毒濕巾、創(chuàng)可貼，并學習海姆立克急救法、心肺復(fù)蘇等技能。
2. 學校：健康管理主陣地
學校需配備專職校醫(yī)，定期組織教師參加急救培訓(xùn)。教室安裝新風系統(tǒng)，確保空氣質(zhì)量達標；圖書館、實驗室等場所配備急救箱，并標注使用說明。每學期開展健康主題活動，如“愛眼日”“愛牙日”，強化學生健康意識。
3. 社會：構(gòu)建支持網(wǎng)絡(luò)
社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心與學校建立聯(lián)動機制，為學生提供便捷的醫(yī)療服務(wù)。公安部門加強校園周邊治安巡邏，整治違規(guī)攤販、交通隱患。媒體通過公益廣告、動畫短片等形式普及健康知識，如制作“三防三做”科普動畫，在校園電視臺循環(huán)播放。
新學期，新起點，健康是成長的基石。通過“三防三做”健康手冊的落實，學校、家庭、社會形成合力，為學生營造安全、健康、積極的學習環(huán)境，助力每一位學子在知識的海洋中揚帆遠航。
]]>1.血管舒縮癥狀
表現(xiàn)：潮熱、盜汗，約50%-82%的女性受此困擾，其中33%每日發(fā)作超10次，平均持續(xù)時間達4-10.2年。
機制：雌激素波動影響下丘腦體溫調(diào)節(jié)中樞，導(dǎo)致血管舒縮異常。
2,泌尿生殖系統(tǒng)癥狀
表現(xiàn)：陰道干燥、性交疼痛（發(fā)生率10%-40%），伴隨尿路感染風險增加。
機制：雌激素缺乏導(dǎo)致陰道黏膜萎縮、pH值升高，乳酸桿菌減少。
3,骨骼與心血管系統(tǒng)變化
骨骼：骨密度每年流失1%-3%，絕經(jīng)后5年內(nèi)骨質(zhì)疏松風險增加50%。
心血管：雌激素對血管內(nèi)皮的保護作用減弱，低密度脂蛋白（LDL）升高15%-20%，冠心病風險上升。
4,心理與神經(jīng)癥狀
表現(xiàn)：焦慮、抑郁、失眠，認知功能下降風險增加。
機制：雌激素調(diào)節(jié)5-羥色胺、BDNF等神經(jīng)遞質(zhì)，其下降影響情緒及海馬區(qū)功能。
科學應(yīng)對策略：分層管理，精準干預(yù)
一、生活方式調(diào)整：基礎(chǔ)且關(guān)鍵
飲食管理
鈣與維生素D：50歲以上女性每日鈣攝入需達1000mg（飲食+補充劑），維生素D推薦400IU/日，陽光照射15分鐘/日可輔助合成。
植物雌激素：豆制品（含大豆異黃酮）、亞麻籽等可適度緩解癥狀，但需避免過量。
限鹽控糖：鹽攝入＜6g/日，糖＜50g/日，減少加工食品攝入。
運動干預(yù)
有氧運動：每周150分鐘中等強度運動（如快走、游泳），可降低心血管風險12%-15%。
力量訓(xùn)練：每周2-3次抗阻訓(xùn)練，增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。
平衡練習：瑜伽、太極可改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，降低跌倒風險。
睡眠優(yōu)化
規(guī)律作息：固定就寢時間，避免午睡＞30分鐘，臥室溫度保持20-22℃。
睡前儀式：避免藍光暴露，可進行10分鐘正念呼吸或溫水泡腳。
二、心理調(diào)適：從認知到行動
情緒管理技術(shù)
正念冥想：每日10分鐘專注呼吸，降低焦慮評分（研究顯示可減少35%的情緒波動）。
認知行為療法（CBT）：記錄情緒觸發(fā)點，重塑負面思維模式，改善抑郁癥狀。
社交支持
家庭溝通：家人應(yīng)主動傾聽，避免否定情緒（如“別瞎想”），改用“我理解你”等共情表達。
興趣小組：參與舞蹈、書畫等社團，提升社會聯(lián)結(jié)感，降低孤獨感風險。
三、激素替代療法（HRT）：權(quán)衡利弊的精準用藥
1. 適應(yīng)癥與禁忌癥
適應(yīng)癥：中重度血管舒縮癥狀、陰道萎縮、早發(fā)性卵巢功能不全（POI）。
禁忌癥：乳腺癌病史、血栓性疾病、未控制的高血壓、子宮內(nèi)膜癌高危人群。
| 方案類型 | 適用人群 | 優(yōu)勢 | 風險監(jiān)測 |
|---|---|---|---|
| 雌激素單藥 | 子宮切除者 | 避免孕激素副作用 | 乳腺超聲每年1次 |
| 雌孕激素聯(lián)合 | 子宮完整者 | 預(yù)防子宮內(nèi)膜增生 | 乳腺鉬靶每2年1次 |
| 透皮給藥 | 血栓高風險人群 | 降低靜脈血栓風險（較口服低50%） | 定期檢查皮膚反應(yīng) |
| 低劑量超低劑量 | 癥狀較輕或長期用藥者 | 減少不良反應(yīng)（如乳房脹痛） | 定期評估癥狀控制 |
3. 用藥細節(jié)
起始劑量：從最低有效劑量開始（如雌二醇1mg/日），每3個月調(diào)整。
療程建議：美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會（ACOG）推薦在絕經(jīng)后10年內(nèi)啟動，療程≤5年。
特殊人群：
乳腺癌幸存者：避免使用，可考慮非激素療法（如SSRIs）。
心血管病史：需評估風險，低劑量透皮雌激素可能安全。
四、非激素藥物治療：多靶點干預(yù)
選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）
代表藥物：帕羅西汀（FDA批準唯一用于更年期的SSRIs）。
療效：可減少潮熱頻率50%，改善抑郁癥狀。
加巴噴丁機制：調(diào)節(jié)鈣離子通道，減少神經(jīng)元過度興奮。
用法：起始劑量100mg/日，睡前服用，可逐漸增至300mg/日。
局部治療
陰道雌激素：低劑量雌二醇軟膏（0.01%）或陰道片，每周2次，可改善干燥及性交疼痛。
潤滑劑：水溶性潤滑劑（如K-Y凝膠）可即時緩解癥狀，無全身吸收風險。
五、中醫(yī)調(diào)理：個體化辨證施治
中藥方劑
坤寶丸：含女貞子、墨旱蓮，適用于肝腎陰虛型潮熱盜汗。
逍遙丸：柴胡、當歸為主，適合肝郁氣滯型情緒波動。
針灸療法
選穴：三陰交、關(guān)元、太沖，每周2-3次，可調(diào)節(jié)內(nèi)分泌及改善睡眠。
特殊人群的精細化管理
一、婦科癌癥幸存者
子宮內(nèi)膜癌
早期患者：術(shù)后無復(fù)發(fā)者可考慮低劑量雌激素，需嚴密監(jiān)測。
晚期患者：禁用HRT，優(yōu)先非激素療法。
卵巢癌
高級別漿液性癌：HRT可能安全且有益，需多學科評估。
低級別癌：禁用，推薦非激素治療。
宮頸癌
術(shù)后患者：保留卵巢者需監(jiān)測激素水平，子宮切除者可安全使用雌激素。
二、合并慢性疾病者
糖尿病
HRT選擇：優(yōu)先透皮給藥，避免口服雌激素加重胰島素抵抗。
監(jiān)測：每3個月評估糖化血紅蛋白（HbA1c）。
心血管疾病
風險評估：使用QRISK3評分工具，高風險者禁用HRT。
替代方案：SSRIs聯(lián)合生活方式干預(yù)。
社會支持與家庭協(xié)作
家庭角色
伴侶支持：主動參與就醫(yī)決策，如陪同就診、記錄癥狀變化。
代際溝通：向子女普及更年期知識，減少誤解（如將情緒波動歸因于“更年期發(fā)作”）。
社區(qū)與醫(yī)療體系
基層醫(yī)療：推廣《更年期婦女健康管理專家共識（基層版）》，建立個性化健康檔案。
多學科團隊：整合婦科、內(nèi)分泌科、心理科資源，提供一站式服務(wù)。
長期健康管理：從癥狀控制到疾病預(yù)防
骨健康
篩查：45歲以上女性每2年進行雙能X線骨密度檢測（DXA）。
干預(yù)：T值＜-2.5或骨折史者啟動雙膦酸鹽治療。
心血管健康
監(jiān)測指標：每年檢查血脂、血壓、頸動脈超聲。
干預(yù)：LDL-C＞3.4mmol/L時啟動他汀治療，結(jié)合地中海飲食。
腫瘤篩查
乳腺癌：40歲以上每年乳腺鉬靶+超聲。
子宮內(nèi)膜癌：異常陰道出血者立即進行宮腔鏡檢查。
未來方向：精準醫(yī)學與技術(shù)創(chuàng)新
基因檢測：通過ERα、CYP19A1等基因多態(tài)性預(yù)測HRT反應(yīng)，實現(xiàn)個體化用藥。
可穿戴設(shè)備：實時監(jiān)測潮熱頻率、睡眠質(zhì)量，動態(tài)調(diào)整治療方案。
腸道菌群調(diào)控：研究顯示益生菌可能改善激素代謝，未來或成輔助治療手段。
科學應(yīng)對更年期需構(gòu)建“預(yù)防-干預(yù)-康復(fù)”全周期管理體系。通過生活方式優(yōu)化、精準用藥、心理支持及社會協(xié)作，女性可平穩(wěn)度過這一生理轉(zhuǎn)折，實現(xiàn)健康老齡化。
《地圖》顯示，2024年全球成年糖尿病患者數(shù)量已達5.89億，這一數(shù)字猶如一顆重磅炸彈，預(yù)示著糖尿病已成為全球性的健康挑戰(zhàn)。更令人擔憂的是，到2050年這一數(shù)字將飆升至8.525億人，增幅高達45%。這意味著在未來的二十多年里，全球?qū)⒂袛?shù)以億計的人被卷入糖尿病的漩渦。
在當前患者群體中，特殊人群的糖尿病問題尤為突出。65歲及以上老年人群里糖尿病患者數(shù)達1.58億，老齡化與糖尿病的雙重疊加，給社會醫(yī)療保障帶來了巨大壓力。嬰兒也未能幸免，每5人就有1人受到了母親孕期高血糖的影響，共計2300萬例，這無疑為下一代的健康埋下了隱患。而在20歲以下的人群中，有180萬人患有1型糖尿病，青春的花朵還未綻放就已背負上了疾病的枷鎖。
從區(qū)域分布來看，西太平洋地區(qū)（包括我國、日本、韓國等在內(nèi)的東亞大部分地區(qū)）成為糖尿病的“重災(zāi)區(qū)”，患病人數(shù)最多，東南亞次之。然而，不同地區(qū)的增長趨勢卻大相徑庭?！兜貓D》預(yù)測，到2050年，非洲地區(qū)糖尿病患者數(shù)量增幅最大，達142%，宛如一顆正在崛起的“糖尿病新星”；中東與北非地區(qū)次之，為92%；東南亞地區(qū)緊隨其后，為73%。相比之下，南美和中美洲地區(qū)與全球平均水平一致，而北美地區(qū)增幅為21%、東亞地區(qū)增幅為18%、歐洲地區(qū)為10%，增長相對較為平緩。
全球尤其是東亞、東南亞等人口眾多的地區(qū)，正處于現(xiàn)代化高速發(fā)展的階段。物質(zhì)生活的極大改善并未帶來健康意識的同步提升，反而陷入了健康困境。
幼年期經(jīng)歷過食物匱乏的人們，無論從生理上（傾向于儲存能量）還是心理上（對饑餓恐懼），都更愿意攝入大量食物。與此同時，食品加工業(yè)的迅速發(fā)展，為追求規(guī)?；⑿驶?，在食物中添加了過多的糖、油、鹽。這使得人們能夠以極低的成本獲得高能量且美味的食物，但也導(dǎo)致了肥胖率的快速上升。大量人群出現(xiàn)代謝紊亂、血糖失控，為糖尿病的發(fā)生埋下了伏筆。
東亞、東南亞自古以來就大規(guī)模種植稻米、小麥，傳統(tǒng)飲食習慣以碳水為主。這種飲食模式容易導(dǎo)致胰島素抵抗，進一步推高了糖尿病患病率。碳水化合物在體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，刺激胰島素分泌，長期過量攝入會使胰島素受體敏感性下降，從而引發(fā)血糖升高。
《地圖》顯示，全球糖尿病患者中有4成（2.52億）未被確診，他們?nèi)缤凶咴诮】颠吘壍摹半[形人”，面臨著更高的并發(fā)癥風險。潛在患者的數(shù)量同樣驚人，每8個成人中就有1人糖耐量受損，總?cè)藬?shù)達6.35億；每11個成人中有1人空腹血糖受損，涉及人群達4.88億。
糖耐量受損、空腹血糖受損都是糖尿病的“前哨階段”，這些人群有90%的可能發(fā)展為糖尿病。但這并非不可逆轉(zhuǎn)的“絕癥”，通過盡早檢查血糖異常，并及時積極進行生活方式調(diào)整，如控制體重、減少碳水攝入、增加運動等，就有可能將糖尿病扼殺在萌芽狀態(tài)。
《地圖》顯示，我國2024年成人糖尿病患者總數(shù)已達1.5億人，成為糖友數(shù)量最多的國家。預(yù)計到2050年將增至1.7億，遠高于排名第二的印度（9000萬）、排名第三的美國（3400萬）。這一龐大的數(shù)字背后，是無數(shù)家庭的健康困擾和社會醫(yī)療資源的巨大壓力。
我國糖尿病高居不下的原因是多方面的。首先，我國人口基數(shù)龐大，患病總?cè)藬?shù)相對較多，這是客觀存在的現(xiàn)實。其次，近年來我國在脫貧攻堅方面取得了顯著成就，很多人的生活條件得到了改善，但飲食習慣仍以碳水為主，無法實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，普遍出現(xiàn)了腹部肥胖。腹部肥胖是糖尿病的重要危險因素之一，過多的脂肪堆積在腹部，會影響胰島素的正常作用，導(dǎo)致血糖升高。最后，我國幅員遼闊，各地生活和文化習慣差異較大，開展全民健康管理面臨著諸多挑戰(zhàn)。
《地圖》顯示，2024年全球約有340萬人因糖尿病死亡，占全因死亡率的9.3%。在不同年齡段和性別之間，糖尿病致死情況存在顯著差異。女性人群中，隨著年齡增長，相關(guān)死亡人數(shù)顯著上升；而在男性人群中，相關(guān)死亡人數(shù)在60 – 69歲就會達到峰值，從70 – 79歲開始下降且低于同年齡段的女性。
在并發(fā)癥風險方面，糖尿病患者的癡呆發(fā)生風險增加了56%、心力衰竭風險高出84%、心臟病發(fā)作風險高出72%、卒中風險高出52%。這些數(shù)據(jù)表明，糖尿病不僅會影響患者的血糖水平，還會對全身多個器官造成損害，嚴重威脅患者的生命健康。
導(dǎo)致性別差異的原因主要是70歲之前的男性通常處于職場壓力、代謝紊亂的疊加期，更易忽視健康管理，從而出現(xiàn)較嚴重的健康問題，甚至死亡。超過70歲后，男性代謝趨于穩(wěn)定，健康狀況也會有所好轉(zhuǎn)；而女性的代謝則會在更年期后持續(xù)衰退，使得并發(fā)癥風險不斷攀升。
《地圖》統(tǒng)計，2024年全球糖尿病相關(guān)健康支出首次突破1萬億美元，占全球衛(wèi)生支出的11.9%，相比2006年的2000億美元增加了4倍。這一龐大的數(shù)字反映了糖尿病治療對全球醫(yī)療資源的巨大消耗。
糖尿病治療需要長期的醫(yī)療投入，包括藥物治療、血糖監(jiān)測以及并發(fā)癥的治療等。如果由于經(jīng)濟原因無法獲得及時有效的治療，會進一步加劇糖尿病并發(fā)癥的后果。目前，全球約有3/4的糖友生活在低收入和中等收入國家，這使得資源分配和醫(yī)療可及性問題更加突出。我國也需關(guān)注不同地區(qū)間的醫(yī)療資源的分配問題，積極推動欠發(fā)達地區(qū)基礎(chǔ)醫(yī)療資源的進步，確保每一位糖尿病患者都能得到及時有效的治療。
糖尿病已成為全球性的健康挑戰(zhàn)，其增長趨勢、地區(qū)差異、未確診情況、我國現(xiàn)狀、死亡差異以及醫(yī)療支出等問題，都值得我們深入思考和高度重視。只有通過加強健康管理、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運動、提高醫(yī)療可及性等多方面的努力，才能有效遏制糖尿病的蔓延，守護人類的健康未來。
]]>近日，全球心血管風險聯(lián)盟在權(quán)威醫(yī)學期刊《新英格蘭醫(yī)學雜志》上發(fā)表了一項重要研究。該研究指出，心血管疾病是全球致死的主要原因，其中高達 50%的病例可歸因于五大可改變的危險因素，即高血壓、高脂血癥、體重異常、糖尿病和吸煙。研究表明，若 50 歲時不存在這五項危險因素，預(yù)期壽命將延長超過 10 年。由此可見，中年時期做好健康管理，對晚年生活質(zhì)量有著深遠影響。
這項研究納入了全球 39 個國家近 208 萬名參與者的數(shù)據(jù)，通過分析他們 50 歲時是否存在上述五大危險因素，估算出到 90 歲時的心血管疾病終身發(fā)病風險及全因死亡風險，并評估了風險因素對預(yù)期壽命的影響。
結(jié)果顯示，當五項風險因素全部存在時，女性 90 歲前發(fā)生心血管疾病的終身風險高達 24%，全因死亡風險為 88%；男性則分別為 38%和 94%。相反，若沒有任何危險因素，女性 90 歲前患心血管疾病的終身風險可降至 13%，全因死亡風險為 53%；男性兩大風險分別降至 21%和 68%。這一鮮明的對比，直觀地展現(xiàn)了控制危險因素對保護心血管、延長壽命的重要性。
這項研究覆蓋范圍廣、樣本量大，通過具體數(shù)值讓人們更清晰地認識到危險因素控制的必要性，有助于各國制定更具針對性的公共衛(wèi)生策略。研究還發(fā)現(xiàn)，在 55 – 60 歲對危險因素進行干預(yù)，可顯著提高心血管健康水平和壽命，為中年人健康管理提供了關(guān)鍵時間節(jié)點。
年輕人身體狀況較好，即便存在風險因素，短期內(nèi)可能不會顯現(xiàn)明顯癥狀。但人到中年，長期存在的危險因素會產(chǎn)生累積效應(yīng)，容易引發(fā)心肌梗死等重大疾病。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，35 – 55 歲是心源性猝死相對高發(fā)的年齡段，以心血管疾病首發(fā)表現(xiàn)來就診的患者也多處于這一階段。因此，中年時期若不及時干預(yù)，將嚴重影響晚年生活質(zhì)量。
新研究進一步表明，改變?nèi)魏我粋€危險因素都能帶來延壽效果。其中，控好血糖對延壽的作用尤為顯著。與 50 歲時存在所有 5 個危險因素的女性相比，不存在這些危險因素的女性，患心血管疾病的年齡要晚 13.3 歲，延壽 14.5 年；男性患心血管疾病的年齡要晚 10.6 歲，延壽 11.8 年。具體而言，無糖尿病的女性和男性分別可延壽 6.4 年和 5.8 年。
進入中年后，人體代謝功能逐漸衰退，血糖調(diào)控難度增加。長期血糖“不及格”會嚴重損害全身血管和神經(jīng)，引發(fā)心血管疾病、糖尿病腎病等并發(fā)癥，嚴重影響晚年生活質(zhì)量。楊賡提醒，不僅要警惕高血糖，低血糖同樣危險，一次嚴重的低血糖就可能造成器官損害，因此必須將血糖控制在正常范圍內(nèi)。
馬上戒煙也能為延壽帶來積極影響。新研究將吸煙定義為每天至少一次或偶爾吸煙，不吸煙的女性和男性分別可延壽 5.6 年和 5.1 年。楊賡介紹，煙草燃燒后會產(chǎn)生 4000 多種化學物質(zhì)，對血管造成損害，加劇動脈粥樣硬化。劉健認為，戒煙任何時候都不晚，中年開始戒煙，身體也會逐漸恢復(fù)，心血管疾病風險隨之降低。
血壓平穩(wěn)同樣重要。研究顯示，未患高血壓的女性和男性均可延壽 2.9 年。楊賡指出，血壓超過 140/90 毫米汞柱即可診斷為高血壓。中年人生活壓力大，血壓容易失控，而血壓過高會損傷血管，加速動脈粥樣硬化進展，還可能引發(fā)腦出血、主動脈夾層等嚴重疾病。因此，必須將血壓控制在安全范圍內(nèi)。
體重不超標也能為延壽助力。研究發(fā)現(xiàn)，體重正常的女性和男性分別可延壽 2.8 年和 2.4 年。新研究將體重過輕定義為體重指數(shù)（BMI）小于 20，超重/肥胖定義為 BMI 超過 25。楊賡表示，過于瘦弱的人在面對感染性疾病、心血管疾病時，身體抵抗力不足；而肥胖則是多種疾病的危險因素，容易引發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病等慢病，增加心臟負擔，降低晚年生活質(zhì)量。
血脂不越界也能帶來一定的延壽效果。研究發(fā)現(xiàn)，無高脂血癥的女性和男性均可延壽 0.8 年。新研究將高脂血癥定義為非高密度脂蛋白膽固醇高于 3.36 毫摩爾/升。不少中年人生活習慣不佳，容易引發(fā)血脂異常，給動脈粥樣硬化、血管堵塞埋下隱患。
人體如同汽車，隨著時間推移會出現(xiàn)各種問題，只有及時養(yǎng)護，才能保持良好的運行狀態(tài)。劉健表示，中年人只要主動做出一些小改變，就能為晚年健康積累“本錢”。
在飲食方面，應(yīng)選擇護心飲食。天津醫(yī)科大學研究人員總結(jié)出一套適合中國人的本土飲食模式，即每天攝入 350 – 550 克蔬菜，200 – 350 克水果，200 – 300 克谷物，90 – 150 克肉類，300 – 500 克乳制品、10 – 20 克堅果，食用油控制在 15 – 25 克，鹽少于 5 克。
在生活習慣上，要與煙草永絕緣。吸煙者應(yīng)盡早戒煙，不吸煙者要避免接觸二手煙。若戒煙困難，可尋求戒煙門診醫(yī)生的幫助，家人也應(yīng)提供心理和環(huán)境支持，幫助戒煙者轉(zhuǎn)移注意力。
運動方面，要做到有氧力量結(jié)合。每周至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，控制體重，增強代謝能力。同時，每周安排 2 次輕中度力量訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲等，有助于增加肌肉量，控制體重。
睡眠和情緒管理也不容忽視。要保證每晚至少 7 小時的睡眠時間，規(guī)律作息有助于維持血壓穩(wěn)定和代謝節(jié)律。當遇到工作不順心、家庭瑣事等問題時，要學會“冷處理”，避免通過暴飲暴食、發(fā)脾氣等方式宣泄情緒。
最后，每年體檢必不可少。不要因為忙碌而忽略體檢，每年體檢有助于及早發(fā)現(xiàn)疾病隱患，將大病扼殺在萌芽狀態(tài)。
中年是人生的關(guān)鍵時期，也是為晚年健康打基礎(chǔ)的重要階段。通過積極控制危險因素，養(yǎng)成良好的生活習慣，中年人可以為自己的晚年生活增添一份保障，享受更加健康、美好的人生。
]]>病因主要有四大類
動脈粥樣硬化和高血壓是老年卒中的主要原因，而青年卒中的病因往往更為復(fù)雜多樣，主要包括以下四類。
心源性疾病。青年人中風通常是心臟瓣膜病、卵圓孔未閉或房間隔缺損、心內(nèi)膜炎、心房黏液瘤、心肌病等結(jié)構(gòu)性問題和心房顫動等節(jié)律性問題，導(dǎo)致栓子隨血流進入腦血管，阻礙供血，從而引發(fā)缺血性腦卒中。
血液系統(tǒng)疾病?？沽字C合征、血小板增多等凝血功能異?？赡苷T發(fā)腦卒中，鐮狀細胞貧血、白血病等疾病同樣會增加腦卒中的風險。此外，一些遺傳原因、獲得性原因，如惡性腫瘤等，導(dǎo)致血液系統(tǒng)處于高凝狀態(tài)，也可能引起缺血性腦卒中。
血管病變。如今，動脈粥樣硬化不再是老年人的“專利”。隨著飲食習慣改變和肥胖率上升，許多青年人早早就出現(xiàn)了高血脂、高血壓等問題。這些危險因素容易導(dǎo)致動脈粥樣硬化，進而引起血管狹窄或血栓形成，這也是青年人患缺血性腦卒中最常見的病因。高血壓則是青年人出血性腦卒中的重要原因。青年人還會因運動、外傷、頸部按摩不當?shù)龋l(fā)生動脈內(nèi)膜撕裂，形成動脈夾層，引發(fā)腦卒中。此外，血管發(fā)育異常等先天因素，也是青年卒中的重要原因。
其他原因。遺傳代謝病、自身免疫病等會增加腦卒中風險。部分藥物的使用，如抗凝藥物、抗血小板藥物等，也可能導(dǎo)致出血性腦卒中。長期口服避孕藥或妊娠期女性，可能因血液高凝狀態(tài)誘發(fā)缺血性腦卒中。有科學家發(fā)現(xiàn)，伴有先兆的偏頭痛患者發(fā)生缺血性腦卒中的風險更高。
六類年輕人要警惕
我國的青年卒中患者占比高于全球平均水平，這與國人健康管理意識不足以及不健康生活方式的流行緊密相關(guān)。建議以下幾類人群著重預(yù)防腦卒中。
1.有高血壓、糖尿病、高脂血癥、心臟病（尤其是心房顫動）或血管病變等慢性病史者。
2.有腦卒中家族史者，尤其是直系親屬中有腦卒中患者，需要高度警惕，定期體檢并積極預(yù)防。
3.生活方式不健康者，如長期吸煙酗酒、久坐不動、肥胖、經(jīng)常熬夜、飲食結(jié)構(gòu)不合理或不規(guī)律等，這些不健康的生活方式會導(dǎo)致高血壓、糖尿病等慢性病，從而增加腦卒中風險。
4.長期高強度工作、精神壓力大、處于競爭性環(huán)境中的人，更容易出現(xiàn)血壓波動、血管緊張，導(dǎo)致腦卒中。
5.患有心臟病、紅斑狼瘡、煙霧病等先天性疾病或慢性炎癥疾病者。
6.口服避孕藥或懷孕期間的女性。
青年卒中可以預(yù)防
相較于老年卒中，青年卒中具有更強的可預(yù)防性，控制管理危險因素和堅持健康生活方式至關(guān)重要，建議年輕人做到以下幾點。
健康飲食。日常飲食注意少鹽、少油、少糖，增加高纖維食物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，保證均衡飲食、避免暴飲暴食，有助于預(yù)防腦卒中。
規(guī)律運動。每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、慢跑、騎自行車），同時結(jié)合力量訓(xùn)練，把體重指數(shù)[BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方]控制在正常范圍內(nèi)，避免腹型肥胖，有助于降低患病風險。
戒煙限酒。煙草對血管健康有直接損害作用，吸煙者的腦卒中風險是不吸煙者的2倍。過量飲酒會升高血壓和血液黏稠度，每天攝入乙醇超過60克（約相當于1500毫升的啤酒）時，發(fā)生腦卒中的風險明顯增加。
管理慢病。高血壓患者應(yīng)嚴格控制血壓，目標值應(yīng)根據(jù)醫(yī)生的建議進行調(diào)整；糖尿病患者需把血糖控制在理想范圍內(nèi)，避免血糖波動過大；高脂血癥患者則需要通過飲食調(diào)整或藥物治療，來控制血脂水平。
排解壓力。長期精神壓力過大會造成血壓波動、免疫力下降等隱性損害，年輕人要學會放松心情，通過運動、冥想或咨詢心理醫(yī)生來調(diào)節(jié)壓力。
定期體檢。不要覺得自己年輕就忽視體檢，每年應(yīng)保證進行一次全面體檢，重點關(guān)注血壓、血脂、血糖等指標，有家族史或慢性病的青年人，則要增加相關(guān)疾病的篩查頻率。
學會急救。要主動了解并熟知腦卒中的早期癥狀，如突發(fā)的面部、手臂無力或麻木，言語含糊等。一旦發(fā)現(xiàn)疑似腦卒中的癥狀，應(yīng)立即撥打急救電話。
]]>每天運動5分鐘
前不久，英國倫敦大學學院等機構(gòu)發(fā)表在國際心血管病領(lǐng)域頂級期刊《循環(huán)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，僅5分鐘的“輕量運動”，即用跑步、騎車等強度不高的運動代替久坐等行為，可將收縮壓降低0.68毫米汞柱、舒張壓降低0.54毫米汞柱；如果時間延長至每天20~27分鐘，收縮壓可降低2毫米汞柱，心血管疾病風險可減少28%。
北京大學人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健告訴記者，只要動起來，便可觸發(fā)一系列生理反應(yīng)，比如加速血液循環(huán)，心臟的收縮和舒張功能都能得到鍛煉；血管也會擴張，從而減少血液對血管壁的壓力，使血液流動更順暢；血管內(nèi)皮細胞還會釋放一氧化氮等物質(zhì)，松弛平滑肌，均可達到降壓效果。
一般來說，建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，以有氧運動為主，輔以每周2次肌肉強化活動。但對于忙碌的人來說，專門抽出30分鐘或1小時做運動是比較難的。因此，健康成年人不妨拿出5分鐘進行一些低量高強度間歇訓(xùn)練，即完成5次時長為1分鐘的高強度訓(xùn)練，可選擇爬樓梯、高抬腿、跳繩、開合跳等，心率盡可能達到最大心率的80%。以爬樓梯為例，可迅速爬5層樓（約1分鐘），歇30秒后再爬1分鐘，重復(fù)5次即可。
劉健提醒，年長者需根據(jù)自身情況選擇感興趣的項目，少做“爬”“吊”等訓(xùn)練，且需做好熱身，動作幅度和強度不宜過大，比如原地高抬腿踏步、握舉輕啞鈴等。也可試一試“站樁”：保持兩腳分開，與肩同寬；雙臂輕輕抬起至與地面平行，形成半環(huán)，雙手十指張開；然后臀部向后向下蹲，重心落在腳掌前2/3處，想象坐在一個高凳上；頭頂盡量向上伸、下頜微收，間斷性堅持5分鐘即可。老年人，尤其是慢病患者應(yīng)避免單獨鍛煉，最好結(jié)伴同行，以確保安全；一旦出現(xiàn)腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，需立即停止。
醒后賴床5分鐘
俗話說“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但不少人鬧鐘響后就一股腦兒爬起身，甚至為了提神用冷水洗臉。復(fù)旦大學附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師陸浩強調(diào)，此時，大腦雖醒了，但心血管還在“迷糊”，突然起身會給它增加巨大的壓力，建議磨蹭5分鐘再起身。
睡眠中，機體各項生理機能的運行相對緩慢，比如心跳變慢、血流變緩，直到清晨才會開始升高，逐漸達到白日水平。如果清醒后快速起床，機體被強制“高速運轉(zhuǎn)”，輕則造成體位性低血壓，出現(xiàn)頭暈、暈厥、心慌等不適，重則引發(fā)斑塊破裂、心肌梗死等急性事件。尤其是在寒冷冬天，環(huán)境溫差本就使心腦血管疾病高發(fā)，突然起身更是讓心血管感受到被窩外的冷刺激，更易誘發(fā)不良事件。
準備起床前，建議先在床上活動5分鐘，然后再慢慢坐到床邊，準備下床?！皟?yōu)秀”的起床有正確姿勢，建議遵循3個步驟：第一步，伸懶腰。躺在床上伸懶腰可舒展全身關(guān)節(jié)、肌肉，告訴機體“我準備起床了”。第二步，靠床頭。相比于直立狀態(tài)，睡眠期間的大腦供血略有不足，靠在床頭醒醒盹，可讓大腦充分“回血”。第三步，抱雙腿。雙膝向胸前靠攏、雙臂環(huán)抱住，隨后將腿放平，有助四肢血液迅速回流至心臟。之后就可把雙腿移至床邊，完成起床動作。
早上6~9點是心血管疾病的高發(fā)時段，常見心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。劉健提醒，起床后有4種跡象需警惕心血管問題：1.眩暈，可能是清晨高血壓；2.晨起精神狀態(tài)不佳，比如犯困、打哈欠，可能是血管堵塞的前兆，尤其是“三高”患者；3.一側(cè)肢體發(fā)麻無力或不能正常抓握，甚至出現(xiàn)行走困難，警惕心腦血管堵塞；4.胸悶胸痛、呼吸困難常預(yù)示著心臟或肺部血管堵塞，均建議及時就醫(yī)。
雙腿下蹲5分鐘
心臟收縮時，血液泵出流向身體各處；心臟舒張時，各處血液回流至心臟，但“回收”血液無法單靠心臟完成，還需下肢肌肉的加持。人老先老腿，腿部肌肉減少后，不僅血液回流慢，老年人還易出現(xiàn)控制和平衡能力下降，引發(fā)跌倒。跌倒已成為我國65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。
劉健表示，加強腿部力量練習，尤其是小腿肌肉，有助下肢血液回流心臟，加強心臟泵血能力，下蹲就是簡單易行、效果頗佳的腿部運動，而且無處不在，比如上下樓梯、在椅子上站起坐下、如廁時起身坐下等?！队\動醫(yī)學》雜志曾發(fā)表的研究指出，下蹲、靠墻靜蹲等運動是降血壓的最佳選擇。
陸浩強調(diào)，老年人雖應(yīng)多做腿部力量訓(xùn)練，但一定要根據(jù)自身情況量力而行，下蹲需分程度。下肢力量較薄弱的老年人可選擇淺蹲，保持雙腳與肩同寬站立，輕彎膝關(guān)節(jié)，保證膝蓋不要內(nèi)扣、不超過腳尖，感受到大腿發(fā)力即可，然后站起，為完成一次。腿腳有力的老年人可嘗試自重深蹲，保持雙腳與肩同寬站立，屈膝緩慢下蹲，蹲到大腿快與地面平行后站起，為完成一次。如果過程中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，可減少下蹲幅度。無論是淺蹲還是深蹲，10次為一組，每天做2~3組即可，大約只需5分鐘。為保證安全，老年人可在身前放一把椅子，下蹲時雙手輕輕扶住椅背。
按揉小腿5分鐘
久坐已成為現(xiàn)代人的普遍狀態(tài)，不僅會減慢血液循環(huán)，久而久之，下肢靜脈血還可能在血管內(nèi)凝固，形成血塊、血栓，一旦發(fā)生脫落，會順著血流到處亂跑，引發(fā)肺栓塞甚至猝死。
劉健表示，久坐人群可以時不時拍打、按摩小腿，有助放松肌肉、擠壓血管，給下肢血液“加速”。比如，用拇指按揉或彈撥承山穴（用力繃直腳尖、繃緊小腿，可摸到小腿后側(cè)突起的兩塊肌肉，兩者下方的交角凹陷處即承山穴）100~200次，可舒經(jīng)活血；或進行踝泵動作，記住“一屈、二伸、三環(huán)繞”：先用力繃腳尖，在最大位置保持5秒；然后，用力勾腳尖，在最大位置保持5秒；再以踝關(guān)節(jié)為中心，360度環(huán)繞雙腳，重復(fù)5分鐘即可。
睡前冥想5分鐘
美國心臟協(xié)會曾發(fā)表的科學聲明指出，冥想有助降低心血管風險，或可作為預(yù)防心血管病的輔助手段。與從不冥想的人相比，常冥想的人患高膽固醇血癥、高血壓、冠心病風險分別降低35%、14%、49%。而且，冥想能顯著放松身心、減輕負面情緒，從而改善心臟健康。
劉健表示，老年人可在每天睡前嘗試“身體掃描冥想”，具體做法：躺在床上或坐在舒適的位置上，閉上眼睛，將意識集中在頭頂，從上至下依次“掃描”軀體各個部位（可遵循頭-面-頸-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-腳踝-腳趾的順序），記得保持深呼吸；過程中注意覺知軀體的感覺，比如與床接觸部位的觸覺或擠壓感。如果發(fā)覺身體某些部位存在不適或疼痛，可能是因為存在潛在的緊張，先嘗試用深呼吸緩解，如果無法緩解并為此感到擔憂，建議就醫(yī)排查生理疾病的影響。
]]>體質(zhì)辨識
中醫(yī)認為，體質(zhì)差異是導(dǎo)致亞健康狀態(tài)的重要因素。通過中醫(yī)體質(zhì)辨識，可以了解自己屬于哪種體質(zhì)類型（如平和質(zhì)、氣虛質(zhì)、陽虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)、血瘀質(zhì)、氣郁質(zhì)、特稟質(zhì)等），從而為調(diào)理亞健康提供依據(jù)。例如，陽虛質(zhì)者常有四肢欠溫、易出汗、毛發(fā)易落、肌肉松弛等表現(xiàn)；陰虛者則面潮紅、有烘熱感、目干澀、口干咽燥、皮膚偏干等；痰濕體質(zhì)表現(xiàn)為口中黏膩或微甜、多汗且黏、肢體不爽或身重、痰多、胸脘痞悶等。
中醫(yī)體質(zhì)學認為，調(diào)理偏頗體質(zhì)有利于糾正亞健康狀態(tài)，建議針對不同體質(zhì)特點，進行個性化調(diào)理。
食療養(yǎng)生
中醫(yī)食療是利用食物的性味歸經(jīng)、升降浮沉等特性，通過合理搭配膳食，達到調(diào)理身體、預(yù)防疾病的目的。例如，氣虛質(zhì)者可常食黃芪、黨參等補氣之品；陽虛質(zhì)者可適當食用羊肉、核桃等溫陽食物；陰虛質(zhì)者宜選擇銀耳、百合等滋陰食材；痰濕質(zhì)者應(yīng)控制油膩、甜食攝入，多吃薏米、山藥等健脾利濕食物；濕熱質(zhì)者宜食苦瓜、冬瓜等清熱利濕食物；血瘀質(zhì)者可適當食用黑木耳、山楂等活血化瘀食物；氣郁質(zhì)者應(yīng)保持心情舒暢，適當食用玫瑰花、佛手等疏肝解郁食物；特稟質(zhì)者需避免過敏原，增強體質(zhì)。此外，亞健康人群還需要遵循以下飲食原則。
合理搭配。保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的均衡攝入。
飲食有節(jié)。定時定量進食，不過饑過飽，不偏食挑食。
飲食清淡。餐食應(yīng)少油、少鹽、少糖，避免辛辣、煎炸、燒烤等刺激性食物，減輕脾胃負擔。
順應(yīng)四時。根據(jù)季節(jié)變化調(diào)整飲食，如春季宜清補，夏季宜清熱解暑，秋季宜潤燥養(yǎng)肺，冬季宜溫補。
外治法調(diào)理
針灸。通過刺激穴位，調(diào)節(jié)臟腑功能，改善氣血運行，緩解疲勞，常用的穴位有足三里、涌泉、百會、神門等。
推拿按摩。對特定部位和穴位采用揉、按、捏、拍等手法，促進血液循環(huán)，緩解壓力。例如，頭部按摩有助改善睡眠質(zhì)量，背部按摩能夠放松肌肉。
拔罐刮痧。通過負壓或刮拭皮膚，刺激經(jīng)絡(luò)穴位，有助促進氣血暢通，排除體內(nèi)毒素，緩解肌肉酸痛。
艾灸。利用艾葉燃燒產(chǎn)生的溫熱效應(yīng)和藥理作用，熏灸不同穴位，可以起到溫通經(jīng)絡(luò)、散寒除濕、扶正固本的功效，對改善疲勞、畏寒、失眠、消化不良等亞健康癥狀有良好效果。
傳統(tǒng)功法。如氣功、太極拳、八段錦等，通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，達到身心和諧、強身健體、防病治病的目的。這些運動節(jié)奏舒緩，適合各年齡段人群，尤其是亞健康人群，可每日練習。
情志調(diào)攝
中醫(yī)強調(diào)“形神合一”，認為情志活動與臟腑功能密切相關(guān)。亞健康人群應(yīng)注重心理調(diào)適，保持樂觀開朗的心態(tài)，避免過度焦慮、抑郁、憤怒等負面情緒。具體可以通過以下方式調(diào)攝情志。
修身養(yǎng)性。培養(yǎng)興趣愛好，如閱讀、書法、繪畫、音樂等，陶冶情操，緩解壓力。
社交互動。保持良好的人際關(guān)系，與親朋好友交流分享，獲得情感支持。
冥想放松。學習瑜伽、冥想等放松技巧，幫助身心深度放松，減輕焦慮、緊張情緒。
心理咨詢。必要時尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助，進行心理疏導(dǎo)，解決困擾。
需注意，調(diào)理身體是一個長期的過程，不要期望短期內(nèi)就能取得顯著的效果，而是應(yīng)保持耐心和信心，堅持不懈，逐步改善身體狀況。同時，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整調(diào)理方案，避免盲目跟風或過度調(diào)理。
總之，亞健康狀態(tài)并不意味著疾病降臨，而是提醒我們要根據(jù)個人體質(zhì)和具體癥狀，調(diào)整生活方式，重視健康管理。大家要保持規(guī)律的作息時間，保證充足的睡眠，避免長時間熬夜或過度勞累；戒煙限酒，減少不良嗜好對身體的損害；定期體檢，密切關(guān)注身體變化，如有持續(xù)不適或癥狀加重，應(yīng)及時就醫(yī)，避免延誤治療。
]]>發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，既有助于解決老年人口面對的現(xiàn)實問題，幫助老年人提升生活質(zhì)量，同時也有助于培育發(fā)展新動能，推動社會經(jīng)濟高質(zhì)量發(fā)展。目前中國銀發(fā)經(jīng)濟規(guī)模在7萬億元左右，占GDP比重約6%，預(yù)計到2035年將達到10%。未來，國家將著力培育高精尖產(chǎn)品和高品質(zhì)服務(wù)模式，讓銀發(fā)經(jīng)濟成為朝陽產(chǎn)業(yè)，幫助老年人共享發(fā)展成果，安享幸福晚年。
“預(yù)備于老”納入范疇
什么是銀發(fā)經(jīng)濟？與之前的養(yǎng)老經(jīng)濟、養(yǎng)老產(chǎn)業(yè)相比，有什么新內(nèi)涵？
對于這個問題，國家發(fā)展改革委社會發(fā)展司司長劉明在1月22日舉行的國務(wù)院政策例行吹風會上做出回答。
劉明說：“關(guān)于銀發(fā)經(jīng)濟的內(nèi)涵，（我們）綜合考量后將其界定為向老年人提供產(chǎn)品或服務(wù)，以及為老齡階段做準備等一系列經(jīng)濟活動的總和。具體來看，包含‘老年階段的老齡經(jīng)濟’和‘未老階段的備老經(jīng)濟’兩個方面?！?/p>
將“預(yù)備于老”（未老階段的備老經(jīng)濟）的相關(guān)產(chǎn)業(yè)納入范疇，是銀發(fā)經(jīng)濟的一大亮點。
發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟充分呼應(yīng)并落實積極應(yīng)對人口老齡化國家戰(zhàn)略?！秶曳e極應(yīng)對人口老齡化中長期規(guī)劃》從財富儲備、人力資源、物質(zhì)服務(wù)、科技支撐、社會環(huán)境五個方面明確了中國應(yīng)對人口老齡化的制度框架，其中對擴大健康產(chǎn)品服務(wù)、發(fā)展養(yǎng)老金融、強化科技創(chuàng)新支撐、打造老年宜居環(huán)境等做出了部署安排。將“預(yù)備于老”的相關(guān)產(chǎn)業(yè)納入銀發(fā)經(jīng)濟范疇，是在積極應(yīng)對人口老齡化國家戰(zhàn)略框架下的總體考慮。
從個體的生命周期看，老年階段和未老階段并不是割裂開的，而是作為有機整體統(tǒng)籌謀劃。在未老階段進行物質(zhì)和財富儲備、健康管理，在老年階段才能更好實現(xiàn)老有所養(yǎng)、老有所為、老有所樂。“比如，推動老年人的健康長壽，要著眼于生命全周期健康，將健康管理前移到中青年階段，為步入老年階段后獲得健康幸福的晚年奠定良好基礎(chǔ)。又如，從中青年階段起就更好地規(guī)劃財富儲備，通過發(fā)展多層次的養(yǎng)老保障體系，做好養(yǎng)老金融這篇大文章，不斷夯實老年階段的收入保障。”劉明說。
發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，要培育高精尖產(chǎn)品和高品質(zhì)服務(wù)模式，讓老年人共享發(fā)展成果、安享幸福晚年。為此，《關(guān)于發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟增進老年人福祉的意見》提出了4個方面26項舉措。
一是發(fā)展民生事業(yè)，解決急難愁盼。引導(dǎo)餐飲企業(yè)、養(yǎng)老機構(gòu)等開展老年助餐服務(wù)。拓展居家助老服務(wù)，發(fā)展社區(qū)便民服務(wù)，引導(dǎo)老年日用產(chǎn)品實體店合理布局，發(fā)展社區(qū)嵌入式服務(wù)設(shè)施。優(yōu)化老年健康服務(wù)，加強綜合醫(yī)院、中醫(yī)醫(yī)院老年醫(yī)學科建設(shè)，推進醫(yī)養(yǎng)結(jié)合。加大養(yǎng)老機構(gòu)建設(shè)和改造力度，提升失能老年人照護服務(wù)能力。豐富老年文體服務(wù)，組織開展各類適合老年人的體育賽事活動。提升農(nóng)村養(yǎng)老服務(wù)。
二是擴大產(chǎn)品供給，提升質(zhì)量水平。發(fā)揮國有企業(yè)引領(lǐng)示范作用和民營經(jīng)濟生力軍作用。推進產(chǎn)業(yè)集群發(fā)展，規(guī)劃布局10個左右高水平銀發(fā)經(jīng)濟產(chǎn)業(yè)園區(qū)。提升行業(yè)組織效能，支持組建產(chǎn)業(yè)合作平臺或聯(lián)合體。推動品牌化發(fā)展，培育銀發(fā)經(jīng)濟領(lǐng)域龍頭企業(yè)。開展高標準領(lǐng)航行動，在養(yǎng)老服務(wù)、適老化改造等領(lǐng)域開展標準化試點。拓寬消費供給渠道，引導(dǎo)電商平臺、大型商超舉辦主題購物節(jié)，支持設(shè)立銀發(fā)消費專區(qū)。
三是聚焦多樣化需求，培育潛力產(chǎn)業(yè)。強化老年用品創(chuàng)新，打造智慧健康養(yǎng)老新業(yè)態(tài)，推廣應(yīng)用智能護理機器人、家庭服務(wù)機器人，大力發(fā)展康復(fù)輔助器具產(chǎn)業(yè)。發(fā)展抗衰老產(chǎn)業(yè)，推動生物技術(shù)與延緩老年病深度融合，開發(fā)老年病早期篩查產(chǎn)品和服務(wù)。豐富發(fā)展養(yǎng)老金融產(chǎn)品，加強養(yǎng)老金融產(chǎn)品研發(fā)與健康、養(yǎng)老照護等服務(wù)銜接。組建覆蓋全國的旅居養(yǎng)老產(chǎn)業(yè)合作平臺，培育旅居養(yǎng)老目的地。推進無障礙環(huán)境建設(shè)，開展居家適老化改造，開展數(shù)字適老化能力提升工程。
四是強化要素保障，優(yōu)化發(fā)展環(huán)境。圍繞康復(fù)輔助器具、智慧健康養(yǎng)老等重點領(lǐng)域，謀劃一批前瞻性、戰(zhàn)略性科技攻關(guān)項目。保障養(yǎng)老服務(wù)設(shè)施和銀發(fā)經(jīng)濟產(chǎn)業(yè)用地需求，支持利用存量場所改建養(yǎng)老服務(wù)設(shè)施。鼓勵各類金融機構(gòu)加大對養(yǎng)老服務(wù)設(shè)施、銀發(fā)經(jīng)濟產(chǎn)業(yè)項目建設(shè)的支持力度。推進人才隊伍建設(shè)，健全數(shù)據(jù)要素支撐，依法嚴厲打擊涉老詐騙行為。
劉明認為，銀發(fā)經(jīng)濟覆蓋面廣，老年人多元化、差異化、個性化的需求，正變得越來越旺盛和迫切，卻尚未得到有效滿足，其中蘊含著巨大的發(fā)展機遇。
銀發(fā)經(jīng)濟有“年輕”力量
90后姑娘李巖竹是一名在廣東省英德市創(chuàng)業(yè)的海歸青年。在鄉(xiāng)村振興創(chuàng)業(yè)的道路上摸爬滾打兩年后，她找到了新的奮斗方向。
“《關(guān)于發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟增進老年人福祉的意見》中提到，‘發(fā)展抗衰老產(chǎn)業(yè)’‘推進化妝品原料研發(fā)、配方和生產(chǎn)工藝設(shè)計開發(fā)’。我目前從事的‘國潮’護膚品創(chuàng)業(yè)方向與政策非常契合！”李巖竹對本報記者說，“為老年人開發(fā)抗衰老的產(chǎn)品，這事一聽就有意思！既響應(yīng)國家政策號召，又能滿足老年人對健康的需求，未來一定大有可為！”
今年年初，李巖竹去廣東的一些養(yǎng)老機構(gòu)做了調(diào)研，并認真研讀了國內(nèi)外各大高校、各類研究機構(gòu)和咨詢公司發(fā)表的關(guān)于銀發(fā)經(jīng)濟的報告。在認真思考之后，李巖竹決定結(jié)合英德市當?shù)靥厣男Q桑產(chǎn)業(yè)和麻竹筍產(chǎn)業(yè)，用桑葉提取物和麻竹筍提取物及紅茶提取物等天然元素作為原料，研發(fā)一系列適用于老年人的生活用品和保健品。
“用科技賦能銀發(fā)經(jīng)濟，助力老年人的幸福生活，這事真的很酷！”李巖竹說。
近年來，越來越多“年輕”力量參與銀發(fā)經(jīng)濟，并帶來更加創(chuàng)新的服務(wù)模式。
在遼寧省沈陽市蘇家屯區(qū)一處老舊小區(qū)，今年63歲的王瑩秋因患有腰椎間盤突出且獨自生活，一度被下床這件日常小事困擾。后來，社區(qū)在適老化改造中根據(jù)王瑩秋的實際情況，將床鋪換為適老化護理床。
“拉動一下這個升降桿，就能調(diào)整角度輔助我起身了，”王瑩秋說，在40余平方米的家中，從臥室到浴室、客廳，每個細節(jié)，社區(qū)都根據(jù)她的需求進行了調(diào)整。
為王瑩秋家完成房屋改造的設(shè)計師名叫孫童，也是個90后。孫童在從事養(yǎng)老服務(wù)業(yè)之前，曾經(jīng)是一名幼兒園教師。在她看來，照顧老人與照顧孩子有許多相似之處，“能夠把我的關(guān)懷傳遞給爺爺奶奶們，是我選擇這份工作的原因”。
遼寧省營口市養(yǎng)老服務(wù)中心主任陳剛介紹，今年春節(jié)，營口市養(yǎng)老服務(wù)中心135名工作人員全員在崗陪382名老人過除夕，春節(jié)期間，每天也起碼保持約百名工作人員在崗，其中絕大多數(shù)都是90后、00后。
陳剛還將每天拍攝的老年人生活視頻分享到網(wǎng)絡(luò)短視頻平臺上，網(wǎng)友們紛紛為養(yǎng)老中心老人們熱情洋溢的風采和養(yǎng)老中心貼心的服務(wù)點贊。
“我希望通過視頻架起院內(nèi)院外的橋梁，讓老年人了解外面的世界，同時也吸引更多社會力量加大對養(yǎng)老中心的關(guān)注。”陳剛說，拍攝過程中，年輕工作人員的活力也感染和帶動了老年人，讓他們動起來、美起來，有了更強烈的表達欲和對美好的向往。
中國老齡科學研究中心副主任黨俊武認為，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟既是解決今天老年人的問題，也可以為年輕人提供更多創(chuàng)業(yè)、就業(yè)機會，同時為社會的養(yǎng)老問題提供保障。
銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展離不開各年齡人群的共同參與。家家都有老人，人人都會變老，老年人的當下需求，將是年輕人的未來需要。社會共識的凝聚，更多人群的響應(yīng)，為銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展奠定了良好的基礎(chǔ)。劉明認為，著力解決養(yǎng)老服務(wù)的深層次問題，努力提高億萬老年人的幸福指數(shù)，也會為中青年砥礪奮進減少家庭的后顧之憂。因此，培育相關(guān)產(chǎn)業(yè)，促進代際和諧，既是發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟的題中之義，也是必要一環(huán)。
創(chuàng)新讓“養(yǎng)老”變“享老”
最近，在浙江省杭州市西溪街道溪畔社區(qū)的老年食堂，每次飯點開餐，都有一個身穿藍衣的身影在奔忙。
匆匆拿走一筐盒飯，踏上電動車，藍衣小哥就奔向居民樓里，給居家老人送餐。
這位藍衣小哥是“餓了么”平臺送餐員李洪波，現(xiàn)在是社區(qū)老人的專屬助餐員。李洪波送外賣5年了，一直在溪畔社區(qū)一帶送餐，他告訴本報記者：“去年我得知社區(qū)正在尋找為本社區(qū)老人送餐的人，在‘餓了么’平臺的號召下，我立即報名了?！睆纳鐓^(qū)老年食堂，李洪波熟練地拿走一筐盒飯，打包分裝好，直奔居民樓。一次16份餐，一趟送40分鐘，李洪波送餐兩個月，老人們都很熟悉他，常在家門口候著他。李洪波隨身帶一個小本子，記錄各位老人的口味和需求，得到了大家的一致好評?！皩ξ覀儊碚f，送餐只是一個小事兒，但對老人來說，卻是離不開的需求。我愿意一直送下去。”李洪波說。
在杭州，由社區(qū)牽頭組織，老年食堂作為集中配送點，引入“餓了么”平臺，通過政府、企業(yè)和個人的多方補助，一種老年助餐多元新機制在逐漸探索成型。該機制利用市場化手段，滿足老年群體多樣化、個性化用餐需求，通過給予供給方優(yōu)惠政策等方式，降低助餐成本。
杭州的老年助餐機制只是中國銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展的一個縮影。當前，在各領(lǐng)域展開的政策創(chuàng)新和技術(shù)創(chuàng)新，正在讓“養(yǎng)老”變?yōu)椤跋砝稀薄?/p>
調(diào)查顯示，吃飯、日常護理等生活問題依然是老年人最為關(guān)心，也是最亟待解決的問題。近幾年一些地方也不斷在進行新的嘗試。
成都從2018年開始探索推行嵌入式養(yǎng)老服務(wù)，也就是將社會專業(yè)養(yǎng)老機構(gòu)的服務(wù)引入社區(qū)，提供助餐、日間照料、醫(yī)療護理等服務(wù)。把老年人要去專業(yè)機構(gòu)才能享受到的服務(wù)，靈活嵌入到社區(qū)和居家環(huán)境中，打造一個家門口的養(yǎng)老院。
這種嵌入式服務(wù)的一大優(yōu)勢是可以將專業(yè)養(yǎng)老機構(gòu)的服務(wù)和社區(qū)基層工作相結(jié)合，同時依托國家各項優(yōu)惠政策，利用各類資源，為養(yǎng)老機構(gòu)的運營提供全方位支撐，既為老人增進福祉，又保障服務(wù)機構(gòu)的經(jīng)濟效益。
在滿足衣食住行的基本需求之外，如今老年人群體對精神生活的需求也越來越高，由此而帶動的消費潛力也十分巨大。
春節(jié)前夕，在一場由國家老年大學舉辦的文藝匯演舞臺上，老人們個個熱情洋溢，用精彩多樣的節(jié)目展示著他們在老年大學的收獲。
作為老年人開拓生活、接觸社會的窗口，老年大學近年來的課程設(shè)置也越來越豐富，在傳統(tǒng)的老年文藝課程之外，還推出了很多實用型的生活類課程，比如手機短視頻、隔代教育等，并且在教學內(nèi)容、授課方式上都做了適老化改造，盡量符合老年人的學習習慣。
國家老年大學副校長范賢睿說：“我們因需施教，老年人有什么需求，就盡量提供教育服務(wù)，在課程上也展示了多樣化。目前，老年大學的體系已經(jīng)服務(wù)了2214萬老年人?！?/p>
當前，旅游不再是年輕人專屬，銀發(fā)一族也有“詩和遠方”。近幾年，不少旅游服務(wù)機構(gòu)也專門推出了各類老年采風路線，中老年人群正在逐漸成為中國旅游市場第一大客源。
隨著生活水平提高和健康預(yù)期提升，老年人消費的意愿和能力不斷增強，消費方式趨于多元化，醫(yī)療保健、繼續(xù)教育、文體旅游、康養(yǎng)服務(wù)等成為熱門。
同時，隨著數(shù)字技術(shù)快速發(fā)展，老年網(wǎng)民群體快速增長，電子商務(wù)、遠程醫(yī)療、智慧養(yǎng)老等深入老年生活，銀發(fā)經(jīng)濟增長潛力被進一步激發(fā)。
在資本市場上，不少上市公司加大養(yǎng)老領(lǐng)域投入，積極布局老年用品生產(chǎn)、養(yǎng)老金融、養(yǎng)老服務(wù)和養(yǎng)老地產(chǎn)等板塊。此外，還有一些大中城市將建設(shè)老年友好型城市納入發(fā)展規(guī)劃。
“我國養(yǎng)老領(lǐng)域的科技企業(yè)呈現(xiàn)出按需分層、不斷補鏈的態(tài)勢，一般企業(yè)從三個角度進行布局，第一是‘養(yǎng)老’基礎(chǔ)層面的衣食住行，第二是老年人生活中核心關(guān)切的醫(yī)康養(yǎng)護，第三是‘享老’層面的文娛休閑。除這三個層次外，在第四層面的‘老有所為’上，一些企業(yè)也開始進行探索?！眹鴦?wù)院發(fā)展研究中心公共管理與人力資源研究所研究員馮文猛表示，特別是衣食住行方面，讓老年人可以依靠科技產(chǎn)品提升自我能力進行更多“自助”行動，包括機械手臂、助聽器、智能預(yù)警聯(lián)動裝置等，科技企業(yè)大有可為。（來源：人民日報海外版? 記者 楊俊峰）
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