1. 代謝紊亂的連鎖反應(yīng)
肝臟在夜間（尤其是23:00-1:00的子時）進(jìn)入高效修復(fù)模式，此時血液回流肝臟進(jìn)行解毒。若長期熬夜或睡眠質(zhì)量差，會導(dǎo)致肝細(xì)胞修復(fù)受阻，代謝廢物堆積。研究表明，睡眠不足6小時的人群，脂肪肝發(fā)生率比規(guī)律睡眠者高3倍，血糖調(diào)節(jié)能力下降40%。
2. 激素失衡的惡性循環(huán)
睡眠不足會擾亂皮質(zhì)醇和生長激素的分泌節(jié)律。皮質(zhì)醇持續(xù)升高會加速肝糖原分解，導(dǎo)致脂肪在肝臟堆積；而生長激素峰值延遲則影響肝細(xì)胞再生，形成”代謝障礙-激素紊亂-肝臟損傷”的惡性循環(huán)。
3. 免疫系統(tǒng)的崩潰預(yù)警
深度睡眠期是免疫系統(tǒng)清除異常細(xì)胞的關(guān)鍵時段。長期睡眠剝奪會使自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）活性下降70%，不僅增加肝炎病毒感染風(fēng)險，還可能加速肝纖維化進(jìn)程。
1. 子時（23:00-1:00）的黃金修復(fù)期
中醫(yī)理論認(rèn)為，子時是膽經(jīng)當(dāng)令，隨后進(jìn)入肝經(jīng)最旺的時段。此時入睡可保證肝血歸藏，促進(jìn)膽汁分泌和毒素代謝。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，長期子時不睡者，更易出現(xiàn)肝火旺盛、眼干目澀等肝陰不足癥狀。
2. 午時（11:00-13:00）的小憩藝術(shù)
午時心經(jīng)當(dāng)令，此時15-30分鐘的短睡可形成”子午覺”循環(huán)，幫助氣血調(diào)和。研究發(fā)現(xiàn)，堅持午睡的習(xí)慣者，下午的肝臟酶活性更穩(wěn)定，脂肪代謝效率提升18%。
3. 睡眠姿勢的養(yǎng)生講究
右側(cè)臥位被證實最利于肝臟血液回流，因肝臟位于右側(cè)腹腔，此種姿勢可減少心臟對肝臟的壓迫。配合睡前按摩太沖穴（足背第一二跖骨間），能進(jìn)一步疏肝理氣。
1. 光線管理：重置生物鐘的鑰匙
2. 飲食調(diào)控：睡眠-肝臟雙贏方案
3. 運動時機：把握肝臟修復(fù)節(jié)奏
4. 認(rèn)知重構(gòu)：打破睡眠焦慮循環(huán)
5. 環(huán)境優(yōu)化：打造肝臟修復(fù)艙
1. 脂肪肝患者
2. 乙肝攜帶者
3. 肝硬化患者
通過以下指標(biāo)評估睡眠健康：
建議每季度進(jìn)行”睡眠-肝臟”聯(lián)動評估，根據(jù)體檢報告調(diào)整睡眠方案。例如，當(dāng)發(fā)現(xiàn)γ-GT升高時，需重點加強23:00前的深度睡眠時長。
在養(yǎng)生產(chǎn)品層出不窮的今天，回歸睡眠本質(zhì)才是養(yǎng)肝的正途。肝臟作為沉默的器官，其修復(fù)需求往往被現(xiàn)代生活節(jié)奏碾壓，而優(yōu)質(zhì)的睡眠正是對肝臟最深情的呵護(hù)。從今晚開始，讓23:00的入睡時間成為守護(hù)健康的莊嚴(yán)承諾，因為最好的養(yǎng)肝藥，就藏在您規(guī)律呼吸的每個夜晚。
]]>睡眠不足會直接擾亂兩種關(guān)鍵激素的平衡，形成“越睡不夠越想吃”的惡性循環(huán)：
案例：一項針對夜班工人的研究發(fā)現(xiàn)，他們夜間工作時因饑餓素上升，平均額外攝入500大卡熱量，且80%來自高熱量零食。
睡眠是身體修復(fù)與代謝調(diào)節(jié)的關(guān)鍵期，長期不足會引發(fā)連鎖反應(yīng)：
數(shù)據(jù)：每天睡眠＜6小時的人群，肥胖率比睡眠7-8小時者高30%；若持續(xù)6個月睡眠不足，體重平均增加2.4公斤。
睡眠不足會改變大腦對食物的認(rèn)知和決策：
實驗：讓受試者觀看食物圖片，睡眠不足組對披薩、蛋糕等高熱量食物的偏好度比正常睡眠組高45%，且愿意支付更高價格購買。
睡眠不足會從行為和生理層面削弱能量消耗：
案例：一項針對健身人群的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3天睡眠不足（5小時/晚）的受試者，次日有氧運動時間縮短20%，且運動后食欲增加，熱量攝入超過消耗量。
結(jié)論：睡眠不足與不規(guī)律并非單純導(dǎo)致疲勞，而是通過激素、代謝、大腦和行為的復(fù)雜交互，成為肥胖的重要誘因。改善睡眠質(zhì)量不僅是健康生活的基石，更是控制體重的關(guān)鍵策略。從今晚開始，給身體一個充足的“修復(fù)時間”，或許能打破“越熬越胖”的魔咒。
]]>睡眠全面恢復(fù)身心。《釋義》強調(diào)，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應(yīng)是維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對促進(jìn)生長發(fā)育、提高認(rèn)知和記憶力等都有重要作用。
好睡眠四個特點?！夺屃x》認(rèn)為，好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)樣本要滿足四個特點：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7~8小時睡眠，推薦10~11點入睡、早上6~7點起床（老年人睡眠時長6~7小時，推薦晚上10~11點入睡，早上5~6點起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時間和睡眠時長，而忽略了夜間醒來次數(shù)和醒來后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導(dǎo)致對睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。
睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時長過長過短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。高偉強調(diào)，要全面認(rèn)識睡眠不足對身心的危害，長期睡眠不良，可能導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。
保持良好生活習(xí)慣。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運動是好睡眠的基礎(chǔ)。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動、避免久坐，適度曬太陽。同時，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)安靜舒適、光線強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)；選擇相對堅實、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓(xùn)練等緩解壓力，也可洗個溫水澡、泡泡腳。
三類人群尤要注意?！夺屃x》強調(diào)，應(yīng)關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認(rèn)知和情緒發(fā)育，家長應(yīng)幫孩子養(yǎng)成良好習(xí)慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，內(nèi)容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備等有關(guān)。長期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。家長應(yīng)幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。
職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應(yīng)妥善安排工作時間，盡量避免熬夜，學(xué)會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。
老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導(dǎo)負(fù)面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過分關(guān)注睡眠，有助避免沒睡好導(dǎo)致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。
睡眠障礙盡早治療?！八恢薄八恍选薄八缓谩苯y(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時異常動作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過飲食、運動、作息調(diào)整等均無法改善，就要盡早去醫(yī)療機構(gòu)尋求專業(yè)幫助，接受相應(yīng)治療。
針對睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。
]]>這項新研究由復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院攜手英國劍橋大學(xué)等機構(gòu)共同開展，研究團(tuán)隊選取了英國生物銀行中69萬余名年齡在38至73歲之間的參試者數(shù)據(jù)，依據(jù)睡眠時長將他們劃分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。
研究結(jié)果顯示，短睡眠會對健康產(chǎn)生諸多負(fù)面影響。它會導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)出現(xiàn)退化，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長睡眠則往往是多種健康問題的表現(xiàn)結(jié)果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡而言之，“睡太少”會為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著身體可能已經(jīng)出現(xiàn)了問題，是在向外界發(fā)出“求救信號”。
進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，以7小時作為“黃金睡眠時長”的基準(zhǔn)，睡眠時間過長或過短都會使血液指標(biāo)出現(xiàn)異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標(biāo)志物出現(xiàn)異常，長睡眠者則多達(dá)144種。在短睡眠組中，中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等14種與免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細(xì)胞計數(shù)指標(biāo)出現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子水平也明顯異常，這些指標(biāo)與骨骼健康和衰老密切相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它與慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標(biāo)的升高會對心血管系統(tǒng)健康造成影響。
從大腦表現(xiàn)來看，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負(fù)責(zé)語言理解和記憶）變厚，皮質(zhì)體積增加，這會影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域則出現(xiàn)萎縮、變薄，這可能會加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風(fēng)險。
優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠改善大腦功能，增強免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說，睡眠對于增強身體的適應(yīng)性起著至關(guān)重要的作用。然而，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會波及身體的各個部位，降低記憶力，對心、腦等各組織器官造成傷害。
新研究表明，7小時是睡眠的“黃金分割點”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合開展的研究也指出，對于亞洲人而言，每天睡眠時間達(dá)到7小時，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。
一般來說，成年人每晚睡7至8小時、老年人睡6至7小時最為適宜，睡眠時間過長或過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過程，如果長期睡眠不足，身體將長期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。
首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規(guī)律，如果在“該睡的時候不睡”，就會打破這種節(jié)律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會反過來影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。
其次是免疫失衡。睡眠不足會使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無法有效識別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。
再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長期如此，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
最后是大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會嚴(yán)重影響語言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進(jìn)而誘發(fā)癡呆。
那么，睡得多一點會不會更好呢？童晨光表示，睡眠時間明顯超過7至8小時的人，雖然表面上看起來睡眠充足，但實際上可能存在一些問題，需要引起警惕。
一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。
二是神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認(rèn)知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，表現(xiàn)為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。
三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。
睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應(yīng)保證6至8小時的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個人在一年四季中的睡眠需求也會有略微差異。在保持規(guī)律作息的前提下，早上自然醒來且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)。長期睡眠不好的人可以對照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。
首先是年齡因素。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會引發(fā)失眠、多夢等問題。此外，老人可能因疾病原因長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會干擾睡眠。
其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，進(jìn)而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質(zhì)量。
再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實。
最后是環(huán)境因素。睡前長時間看手機，藍(lán)光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠(yuǎn)的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)溫度過冷或過熱都會影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴(yán)重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經(jīng)興奮的飲品。
下面是一些強化睡眠的小竅門，大家可以在日常生活中嘗試。
一是形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時間起床。
二是排除干擾因素。要明確“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事情。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。
三是打造適睡環(huán)境。除了關(guān)注光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
四是進(jìn)行睡前放松訓(xùn)練。睡前可以有意識地讓自己放松下來，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來臨，再移步臥室。
如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，守護(hù)好自己的身體健康。
]]>研究涉及1156名46~83歲的參試者，統(tǒng)計了他們在2014~2023年間的睡眠數(shù)據(jù)。根據(jù)睡眠時長，參試者被分為嚴(yán)重睡眠不足組（每晚4.1~4.7小時）、中度睡眠不足組（5.5~6小時）、輕度睡眠不足組（6.8~7.2小時）和睡眠充足組（8~8.4小時）。根據(jù)入睡時間，參試者被分為持續(xù)早睡組（午夜前入睡）和持續(xù)晚睡組（午夜后入睡）。同時，研究人員連續(xù)監(jiān)測參試者14天內(nèi)的血糖水平。
結(jié)果顯示，與睡眠充足組相比，嚴(yán)重睡眠不足組的血糖變異系數(shù)（指血糖波動）增加2.9%，持續(xù)晚睡組的血糖變異系數(shù)增加1.2%；與單純睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足讓血糖“雪上加霜”。
睡眠不足或質(zhì)量差意味著機體無法在夜間得到充分休息，會對新陳代謝和血糖調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。首先，人體生物鐘受到影響，晝夜節(jié)律發(fā)生改變，皮質(zhì)醇、褪黑素等睡眠相關(guān)的激素水平異常，基礎(chǔ)代謝率也會隨之變化。皮質(zhì)醇是一種應(yīng)激激素，對血糖水平有顯著影響。其次，胰島素敏感性也有晝夜的節(jié)律，在蘇醒時達(dá)峰。生物鐘失調(diào)可能導(dǎo)致胰島素敏感性降低，這意味著身體細(xì)胞對胰島素的反應(yīng)減弱，胰島素?zé)o法有效促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞，導(dǎo)致血糖水平升高。最后，生物鐘失調(diào)可能導(dǎo)致食欲增加和飲食行為改變，如偏好高糖、高脂肪食物，這些飲食習(xí)慣與血糖波動和肥胖有關(guān)。不僅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠問題，還容易讓冠心病、中風(fēng)找上門，死亡風(fēng)險顯著增加。
改掉不良睡眠習(xí)慣看似是一個微小的變化，但能有效改善葡萄糖代謝，是一種低成本、無侵入性的干預(yù)措施，對糖尿病的初期預(yù)防有明確作用。睡眠是血糖管理的重要環(huán)節(jié)之一，她提出了6個建議，有助提升睡眠質(zhì)量，更有利控糖。
作息規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，每天在固定時間上床睡覺和起床，周末最好不睡懶覺，以保持生物鐘穩(wěn)定運轉(zhuǎn)，改善激素分泌和胰島素敏感性。如果習(xí)慣午睡，每天最好控制在15~30分鐘，時間別太晚，以免影響晚間睡眠。
環(huán)境舒適。保持臥室安靜、黑暗和溫度適宜，營造良好的睡眠氛圍。不在晚間瀏覽刺激性內(nèi)容，睡前1小時停止玩手機、刷視頻等，避免屏幕光干擾睡眠。
保質(zhì)保量。好的睡眠應(yīng)入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清氣爽。建議保證每晚7~9小時的高質(zhì)量睡眠，過短或過長的睡眠時間都可能加劇血糖波動。
健康飲食。一日三餐應(yīng)營養(yǎng)均衡，合理攝入碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。最好在睡前4小時吃完晚飯，晚上不吃高鹽高糖、油膩厚重、辛辣刺激的食物，不飲用咖啡、濃茶或含酒精的飲料。
合理運動。每周進(jìn)行5次中等強度運動，每次至少30分鐘，總時長應(yīng)在150分鐘以上，有助改善睡眠質(zhì)量和胰島素敏感性。但應(yīng)避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，以免身體過度興奮導(dǎo)致入睡困難。
管理壓力。睡前可用冥想、深呼吸等訓(xùn)練改善壓力水平，或用溫水泡腳、洗個熱水澡、做些輕柔的伸展運動，減少壓力激素分泌，有助提升睡眠質(zhì)量。
]]>睡眠全面恢復(fù)身心。《釋義》強調(diào)，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應(yīng)是維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對促進(jìn)生長發(fā)育、提高認(rèn)知和記憶力等都有重要作用。
好睡眠四個特點。《釋義》認(rèn)為，好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)樣本要滿足四個特點：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7~8小時睡眠，推薦10~11點入睡、早上6~7點起床（老年人睡眠時長6~7小時，推薦晚上10~11點入睡，早上5~6點起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時間和睡眠時長，而忽略了夜間醒來次數(shù)和醒來后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導(dǎo)致對睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。
睡眠不足危害不少。《釋義》介紹，睡眠時長過長過短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。高偉強調(diào)，要全面認(rèn)識睡眠不足對身心的危害，長期睡眠不良，可能導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。
保持良好生活習(xí)慣。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運動是好睡眠的基礎(chǔ)。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動、避免久坐，適度曬太陽。同時，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)安靜舒適、光線強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)；選擇相對堅實、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓(xùn)練等緩解壓力，也可洗個溫水澡、泡泡腳。
三類人群尤要注意。《釋義》強調(diào)，應(yīng)關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認(rèn)知和情緒發(fā)育，家長應(yīng)幫孩子養(yǎng)成良好習(xí)慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，內(nèi)容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備等有關(guān)。長期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。家長應(yīng)幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。
職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應(yīng)妥善安排工作時間，盡量避免熬夜，學(xué)會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。
老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導(dǎo)負(fù)面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過分關(guān)注睡眠，有助避免沒睡好導(dǎo)致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。
睡眠障礙盡早治療?！八恢薄八恍选薄八缓谩苯y(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時異常動作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過飲食、運動、作息調(diào)整等均無法改善，就要盡早去醫(yī)療機構(gòu)尋求專業(yè)幫助，接受相應(yīng)治療。
針對睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。
]]>我們需要多少睡眠？
雖然大多數(shù)成人報告每晚睡6~8小時，但事實上，不同人在不同階段的睡眠需求區(qū)別很大。對于特定的個體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來說，若醒來后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認(rèn)定為“睡夠了”。
除睡眠持續(xù)時間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標(biāo)。若存在夜里反復(fù)醒來、睡眠片段化，也可能感覺沒睡好，并影響到日間清醒度和功能。
為什么會失眠遷延不愈？
幾乎所有人都會偶爾出現(xiàn)失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過自身調(diào)整，一般都能很快好轉(zhuǎn)，這種持續(xù)時間短于1個月的失眠也被稱為急性失眠。
但少數(shù)情況下失眠會慢性化、遷延不愈，其常見的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問題、遺傳、倒班作息不規(guī)律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負(fù)性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當(dāng)?shù)恼J(rèn)知和行為又容易進(jìn)一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對睡眠過度擔(dān)心、過多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。
失眠了，我該怎么辦？
1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對性地進(jìn)行調(diào)整，必要時及時就醫(yī)，幫助明確和處理。
2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現(xiàn)出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現(xiàn)，建議到睡眠?？凭驮\，必要時行睡眠監(jiān)測明確后治療。
3.堅持失眠的認(rèn)知行為治療。對于持續(xù)存在的慢性失眠，認(rèn)知行為治療是首選一線治療方式。其行為治療部分包括：
● 建立固定的就寢時間和起床時間，不需要早早上床為睡覺做準(zhǔn)備，早上不賴床;
● 減少在床上的時間，成年人不建議超過7小時;
● 感到困了再上床睡覺，如果無法入睡就起床;
● 注意睡眠衛(wèi)生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機等電子屏幕，避免反復(fù)看時間;避免白天小睡或打盹。
其認(rèn)知治療部分包括改善：
● 與失眠相關(guān)的焦慮性和災(zāi)難性想法;
● 對睡眠時間的不恰當(dāng)預(yù)期;
● 關(guān)于失眠影響的錯誤認(rèn)定;
● 用漸進(jìn)式肌肉放松、正念和冥想來放松。
4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的情緒問題，難以遵循認(rèn)知行為治療，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用個體化藥物治療方案。
]]>國人午睡習(xí)慣有城鄉(xiāng)、地域差別
這項由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、英國牛津大學(xué)臨床與流行病學(xué)研究中心等機構(gòu)聯(lián)合進(jìn)行的研究，通過分析中國慢性病前瞻性研究（CKB）10個地區(qū)人群午睡行為的分布特征，探討了我國成年人午睡習(xí)慣與主要慢性病的關(guān)系。其中，午睡被定義為午間休息超過15分鐘，不區(qū)分地點及睡眠方式，比如受客觀條件限制不能平臥，只能靠在椅子上或趴在桌上閉目休息等，也算作午睡。
在對超過51萬名30~79歲的參試者進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，39.9%的人有夏季午睡習(xí)慣，20.8%的人有常年午睡習(xí)慣，城鄉(xiāng)和地區(qū)存在差異。其中，城市地區(qū)居民以常年午睡為主，特別是以?？?、柳州為代表的南方城市，常年午睡者以男性多見，年齡較大，且非體力勞動者及無業(yè)者占比較高；農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者更多，北方農(nóng)村地區(qū)相對明顯，夏季午睡者平均文化程度較低?？傮w而言，有午睡習(xí)慣者體力活動水平較低，體重指數(shù)【BMI：體重(公斤)除以身高(米)的平方】較高，整體睡眠時長較長，有失眠癥狀者占比較低。
年齡分布方面，常年午睡者的比例會隨年齡增長而增加，30歲以上、40歲以上、50歲以上、60歲以上、70歲以上年齡段的常年午睡者，占比分別為16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不過，北方農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者的比例，則隨著年齡增長而降低，以河南省和甘肅省為例，前者由30歲組的75.5%下降至70歲組的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。
該研究的牽頭人、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學(xué)系副教授余燦清分析認(rèn)為，午睡習(xí)慣的地域及季節(jié)性差異，與當(dāng)?shù)氐娜照涨闆r有一定關(guān)系。我國處于北半球，夏季日照時間較長，且中午氣溫較高，不宜外出干農(nóng)活。因此，農(nóng)村地區(qū)居民會選擇午休，以避開烈日，并為下午的工作積攢精力。北部地區(qū)日照差別的季節(jié)性更加明顯，所以夏季午睡的情況更為普遍。
慢病未必是午睡導(dǎo)致的
研究的另一項重要發(fā)現(xiàn)是午睡習(xí)慣與慢性病呈正相關(guān)，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡與慢性病相關(guān)性更高。其中，與夏季午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、冠心病、慢性肝病、糖尿??；與常年午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、腦卒中和冠心病。
上述結(jié)論似乎與我們的一般認(rèn)知相悖，卻并不鮮見?！堆C醫(yī)學(xué)》2016年刊發(fā)的一項觀察性研究結(jié)果顯示，相比不午睡者，午睡者的高血壓風(fēng)險增加了19%。中國醫(yī)科大學(xué)發(fā)表在《睡眠研究雜志》的研究則發(fā)現(xiàn)，相比不午睡者，午睡者腦卒中風(fēng)險增加47%，午睡時間每增加10分鐘，卒中風(fēng)險增加3%。2022年，日本東京大學(xué)研究團(tuán)隊分析了26萬人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，白天昏昏欲睡會使糖尿病的風(fēng)險增加56%，若午睡時間超過60分鐘，糖尿病風(fēng)險增加46%。研究人員認(rèn)為，其原因可能是午睡太久導(dǎo)致糖友活動時間減少，晝夜節(jié)律紊亂，進(jìn)而造成血糖水平不穩(wěn)定。
對此，余燦清解釋說，午睡與慢性病相關(guān)，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出現(xiàn)的一種結(jié)果。比如，慢性病患者本就身體狀況不好，夜晚睡眠質(zhì)量不佳，容易出現(xiàn)白天困倦打盹的問題。過去曾有研究發(fā)現(xiàn)，慢性病患者可能更愛午睡，且患有高血壓的人更傾向于延長午睡時間。
事實上，學(xué)界不乏午睡有益健康的研究?！吨腥A醫(yī)學(xué)會雜志》《睡眠》《工業(yè)健康》雜志都曾刊登研究論文，表明午睡具有輔助降血壓、鞏固記憶、恢復(fù)反應(yīng)能力、改善情緒狀態(tài)等積極作用?！队t(yī)學(xué)雜志》2019年刊登一項在瑞士開展的前瞻性研究也顯示，每周午睡1~2次可使心血管疾病發(fā)病風(fēng)險降低48%。
“拋開夜間睡眠談午睡是不對的?！庇酄N清說，每個人午睡的原因不同。比如，有年輕人因熬夜導(dǎo)致夜間睡眠不足，不得不在中午補覺以恢復(fù)精力；也有老年人晚上正常上床睡覺，白天卻依舊犯困，總想打盹。這兩種情況就不能一概而論。前者通常不會對身體造成負(fù)面影響，后者則可能與老人本就患有慢性病相關(guān)。而在農(nóng)村地區(qū)，夏季午睡主要是受到季節(jié)因素影響，且研究觀察到的夏季午睡與慢性病關(guān)聯(lián)效應(yīng)值較小，只要午睡并未影響夜間睡眠質(zhì)量，就不會造成太大問題。
長午睡累人，短午睡解乏
盡管存在不少相矛盾的研究結(jié)論，仍舊不妨礙午睡成為一種較普遍的生活日常，只是這種習(xí)慣在各國間存在較大差異。比如，西方發(fā)達(dá)國家大多不提倡主動午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來的負(fù)面影響。但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮(zhèn)阿多爾曾在2015年出臺正式規(guī)定：每天下午14~17點為官方午休時間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我國，主動午睡更是被看作一種健康的生活方式。
從盡可能“揚長避短”的角度出發(fā)，余燦清認(rèn)為，鑒于午睡對不同人的不同作用，是否午睡應(yīng)當(dāng)因人因情況而異。比如，2022年，澳大利亞麥格理大學(xué)同英國牛津大學(xué)、約克大學(xué)和謝菲爾德大學(xué)聯(lián)合發(fā)表在《兒童發(fā)展》期刊上的一項研究表明，午睡有助于學(xué)齡前兒童建立字母音形對應(yīng)能力，進(jìn)而提升早期識字能力。因此，需要較多睡眠的兒童，以及夜間睡眠不足的中青年人，都可以適當(dāng)安排午睡。本就夜間睡眠質(zhì)量不佳的老年人，應(yīng)盡可能減少午睡，以免加重晝夜作息紊亂，影響健康。
在午睡時間上，專家們大多持有相似的看法，即時間不宜過長。余燦清說，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中，深睡眠對人的精神狀態(tài)至關(guān)重要，在此期間，腦力和體力會得到徹底的休息、放松和恢復(fù)。但人們夜間正常睡眠有固定節(jié)律，一般是先進(jìn)入淺睡眠期，再進(jìn)入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復(fù)直至早上醒來。午休的一兩個小時，通常不足以保證人們度過一個完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會感覺更疲乏。因此，最好將午睡時間控制在半小時以內(nèi)，既不會因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過淺睡眠達(dá)到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會感覺精神不濟(jì)。
需要注意的是，午飯后最好適當(dāng)活動一會兒再睡。當(dāng)胃內(nèi)充滿食物時，大量血液流向胃腸道，立刻入睡可能會影響全身和大腦的供血，睡醒后會更疲勞。飯后立即午睡還可能影響體內(nèi)葡萄糖的利用，導(dǎo)致血糖升高。
午睡環(huán)境以舒適為宜，若有平躺休息的條件，盡量平臥午睡；若是沒條件，借助軟靠墊，在椅子上稍微打個盹也未嘗不可。
]]>那么，當(dāng)醫(yī)生們失眠時，都是怎么應(yīng)對的？
短期失眠：
睡不著也要給自己打氣
21歲的小鑫（化名）正在醫(yī)院實習(xí)中。每次值夜班時，她都會在晚上11點、凌晨1點和清晨5點看看值班的醫(yī)生老師們。
“直到目前，我都沒發(fā)現(xiàn)這幾個時間點值班室的床上有人躺著。他們背著我，偷偷上手術(shù)臺去了?！毙■伍_玩笑道。
往往等到早晨六七點，她才開始看到有人癱躺在床上。
下了夜班的當(dāng)天仍然需要上班，有時遇到意外情況，就成了連續(xù)不斷地上兩天班。小鑫總覺得值班的醫(yī)生們看起來都很精神：“非常佩服，他們是靠意志力嗎？”
“其實就是抽空睡會，能睡一點是一點?！毙■嗡诳剖业耐踽t(yī)生（化名）笑著透露緩和疲憊的方法。
對王醫(yī)生來說，下夜班時最難入睡。休息的時間比較短，總想著不久就要起床，催著自己入睡，反而更睡不著了：“睡不著索性就不睡了。白天告訴自己沒事、可以的?！?/p>
“一個月如果有特別忙的一兩天，我會出現(xiàn)失眠?！闭憬∈〖壝嗅t(yī)、杭州市中醫(yī)院醫(yī)學(xué)睡眠科負(fù)責(zé)人張永華教授回憶，“但都是短暫的失眠，我不會讓它發(fā)展成慢性失眠?！?/p>
作為研究睡眠的專家，張永華教授并不懼怕失眠：“我們知道失眠都能夠干預(yù)、解決?！?/p>
他遇到的許多慢性失眠患者，在一開始偶然的幾次失眠后，就陷入擔(dān)心和不知所措中，反而加重了失眠。
張永華教授也遇到過一晚上只睡了4個小時，醒來時不會糾結(jié)要不要補覺、要不要請假，而是打起精神、給自己打氣。
“這是培養(yǎng)失眠的耐受性，偶爾失眠也確實對人的影響不大?！币囵B(yǎng)耐受性，需要反復(fù)告誡自己不要過度關(guān)注睡眠、不要把問題都?xì)w咎于睡眠。
對于經(jīng)常需要倒班的同行們，張永華教授建議可以適當(dāng)?shù)胤猛屎谒兀骸安灰欢▽γ總€人都有效，但選擇好的品牌，褪黑素是失眠中唯一適用的保健品?！?/p>
同行和我說，還是吃藥吧
施勉（化名）醫(yī)生就在服用褪黑素。除此之外，他已經(jīng)服用佐匹克隆（處方安眠藥）好幾年了。
他今年四十歲左右，慢性失眠問題已經(jīng)伴隨了好幾年。
最開始是因為壓力。晚上十一點躺下，凌晨一二點才睡著，施醫(yī)生的入睡時間超過了兩個小時。大多數(shù)時候，他都在想著“怎么才能快速入睡”。
有時越想越遠(yuǎn)、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，還是睡不著。他決定想點快樂的事情，便突然回憶起了初戀女朋友……
他也試過自我療愈，跑步、放松訓(xùn)練，雖然有點效果，但工作一忙起來很難堅持。
短期失眠的耐受，隨著失眠持續(xù)的時間越拖越長，也不那么奏效了。在生活里，尤其是開車時，他的疲勞多少有些嚇人。
于是，在持續(xù)失眠超過一年、工作閑下來時，他決定還是去就診。醫(yī)生的建議是：吃藥吧。
施勉作為醫(yī)生，拿到佐匹克隆后便遵照醫(yī)囑服用，這次效果好多了：“副作用還好，我是間斷性地服藥，不會每天都吃?！?/p>
本報所做的調(diào)查顯示，有近25%的醫(yī)務(wù)人員常備輔助藥物或保健品改善睡眠。除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的藥物或保健品還有中藥、思諾思、地西泮、安神補腦液等。
不過施勉特別強調(diào)：“失眠的治療很復(fù)雜，大部分是有原因的，常見的例如焦慮、抑郁等，需要及時就醫(yī)?！?/p>
對此，浙大一院精神衛(wèi)生科副主任（主持工作）胡少華教授也表達(dá)了贊同：“焦慮、抑郁、其他疾病、睡眠環(huán)境……導(dǎo)致失眠的原因很多，治療時需要針對原因，很難一概而論?！?/p>
像施勉這樣想著“怎樣快速入睡”卻睡不著的患者，胡少華教授也會碰到：“睡不著的人往往是在等候，等候感受自己意識變得模糊、慢慢睡著的過程。但睡意是突然到來，而不是等來的?！?/p>
他給出了一些在家?guī)椭纳剖叩慕ㄗh：呼吸、冥想、洗個熱水澡、做一些室內(nèi)拉伸……
胡少華教授目前沒體會過失眠的感受。他遵守著一系列頗為嚴(yán)格的要求：周末也不賴床以保持晝夜節(jié)律；只要有時間，下了班的傍晚、周末的清晨去慢跑，釋放情緒；少喝咖啡和茶，多吃乳酸桿菌、豆制品、燕麥或是新鮮水果——腸道作為第二大腦，在飲食上注意，能夠幫助改善情緒和睡眠。
與晝夜節(jié)律好好相處
倒時差，對醫(yī)生一樣也是個難題。
有一次，胡少華教授從中國飛到美國參加學(xué)術(shù)活動，為時兩個禮拜的活動，和他同去的一位醫(yī)生花了整整一個禮拜倒時差。
在美國，白天正在開著會，身體里中國時區(qū)的晝夜節(jié)律卻提醒：到點睡覺了。困得不行，只能硬著頭皮打起精神。
好不容易到了晚上可以躺下休息，晝夜節(jié)律又提醒：白天到了，別睡覺呀。
等到一個禮拜后，同行的醫(yī)生好不容易調(diào)整好了生物鐘，很快他又要回國，再經(jīng)歷一次痛苦。
加州大學(xué)伯克利分校人類睡眠科學(xué)中心的主任馬修·沃克曾寫道：“這是一個緩慢的過程。因為每一天你的身體都會處在一個不同的時區(qū)，你的視交叉上核每次只能重置1個小時?！?/p>
簡單地說，他認(rèn)為僅僅是順其自然地倒時差時，晝夜節(jié)律每一天只能往前或往后調(diào)整約一個小時，時差多少小時，就需要花費多少天調(diào)整生物鐘。
不過，胡少華教授給了這位同行一些建議。在半年后，他們再次去往美國時，只用了兩天就完成了倒時差。
他多做了一件很簡單的事：在會議期間，盡可能地多出去走走、曬曬太陽。
由于晝夜節(jié)律受到光照的影響，讓身體感受到自然光照，能更快地調(diào)整。
胡少華教授還建議：在上飛機前，就可以開始按照新的時區(qū)調(diào)整睡眠時間，也能夠減少到達(dá)后倒時差的天數(shù)。倒時差失眠和同時區(qū)內(nèi)失眠的差異：“換了一個環(huán)境，光照不同，倒時差需要一定的時間。但在同一個時區(qū)、環(huán)境沒有大的改變、生活沒有大的刺激的情況下，短期的失眠比較容易調(diào)整，一般堅持一兩天，就能恢復(fù)到平常的睡眠時間了。
]]>睡眠不足白天補不了
“到底要不要午睡”上了熱搜，網(wǎng)友們紛紛根據(jù)自己的經(jīng)驗暢所欲言，有的說“不睡午覺下午打不起精神”，有的說“睡了午覺反而一下午昏昏欲睡”。對此，清華長庚醫(yī)院副主任醫(yī)師、副教授尹國平明確表示，午睡很有可能影響晚上的睡眠?！拔覀兊乃咧饕績蓚€方面維持，一是生物節(jié)律，即人體到了時間點就要去睡覺；二是睡眠的驅(qū)動力，如果在中午睡了一覺的話，那么你的睡眠驅(qū)動力就卸下了一部分，晚上的睡眠驅(qū)動力就會相應(yīng)減少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡著了，因此我們一般不推薦午睡。當(dāng)然如果是白天特別長的夏天，睡眠驅(qū)動力非常多，這樣可以適當(dāng)午睡?！?/p>
“如果一定要午睡，午睡時間不能過長，建議不超過40分鐘。因為過長午睡會使人體進(jìn)入深睡眠期，如果此時強行從深睡眠期醒來，會感覺非常乏力、渾身不適等，反而讓午睡失去了意義。”尹國平說。
“從中醫(yī)角度看，午時為心經(jīng)主時，適當(dāng)午睡可以養(yǎng)心。中午陽氣最為旺盛，在自然界陽氣最旺盛的時候適當(dāng)睡眠可以補養(yǎng)自身的陽氣，從而達(dá)到強壯機體的目的。不過長期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡?！敝袊嗅t(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李海霞表示，“午睡的姿勢同樣重要，我們應(yīng)盡量做到躺著午休。趴著睡覺容易導(dǎo)致眼球受壓，手臂麻木，引起頸椎病、壓迫椎動脈等，坐著睡覺則容易出現(xiàn)腦缺血、缺氧癥狀等?！?/p>
網(wǎng)上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通過午睡、回籠覺等將睡眠補回來？對此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬指出，睡眠質(zhì)量不能只看睡眠時間，夜間睡眠和日間睡眠對身體代謝及恢復(fù)的影響有所不同，夜間睡眠是無法靠白天睡覺彌補的。尹國平也提到，包括回籠覺在內(nèi)的白天的補充睡眠會直接干擾人體生物節(jié)律，人體包括五臟六腑在內(nèi)都是應(yīng)該活動的時候活動，不該活動的時候不活動，打破這一節(jié)律，勢必對人體產(chǎn)生不利影響。同時要注意過猶不及，過度睡眠同樣是不利于健康的。
如今，無論是有著學(xué)業(yè)壓力的青少年，有著工作壓力的中年人，還是有著健康壓力的老年人，“睡個好覺”成了大家共同的呼聲，那么“睡個好覺”是否有規(guī)律可循？
“想要獲得高質(zhì)量睡眠，要建立一個好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣?！币鼑浇榻B，“一是要睡眠有規(guī)律，固定時間點睡眠和起床，給身體和大腦養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這樣到時間了身體自然進(jìn)入需要睡眠的狀態(tài)。我們早上起來時也可以多曬曬太陽，給身體一個興奮的信號，這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當(dāng)運動也是如此，都是讓你清醒和睡眠時的精神狀態(tài)差異加大，從而保證良好睡眠，當(dāng)然臨睡前一般不主張劇烈運動；二是營造良好的睡前環(huán)境，光線上要保證黑暗，睡前不要接受太強烈的光刺激；保證環(huán)境的安靜、涼爽，睡前可以去泡澡、泡腳，但不建議沖澡，這樣容易使大腦處于興奮狀態(tài)；三是避免睡前刺激身體和大腦，包括睡前使用電子產(chǎn)品、參加社交活動、吃東西、喝酒喝咖啡等，都是讓身體處于興奮狀態(tài)，非常不利于睡眠。”
長期睡眠不足的危害是全身性的
不只是要不要午睡的糾結(jié)，晚上睡不著的難題也困擾著很多人。
“工作日每天上床睡覺的時候已經(jīng)很晚了，本想早點睡覺，但是拿起手機就放不下，等回過神來，已經(jīng)快夜里1點了，所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚，生怕白白浪費寶貴的‘休息’時間?！苯衲?5歲的孫銘這樣描述自己日常的作息，這也是很多年輕人的睡眠現(xiàn)狀?！?022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至0時以后，是當(dāng)之無愧的“熬夜冠軍”，由此所導(dǎo)致的長期困倦也成了年輕人的工作、生活常態(tài)。
對此，南京市第一醫(yī)院心理門診副主任醫(yī)師牟曉冬提醒，長期睡眠不足的危害是全身性的?！皬纳眢w健康方面看，長期睡眠不足包括睡眠節(jié)律的變化（例如晚間不睡白天補覺），會導(dǎo)致各種軀體問題，包括皮膚老化加速，血壓、血糖、血脂升高，腹型肥胖發(fā)生等，并促進(jìn)高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出現(xiàn)。從心理健康方面看，睡眠質(zhì)量下降，會引起情緒穩(wěn)定度降低，表現(xiàn)為煩躁易怒等；還會導(dǎo)致認(rèn)知功能降低，包括注意力不集中、記憶力減退、思維速度變慢、思維條理性降低，學(xué)習(xí)和工作能力都會受到影響?！?/p>
尹國平介紹：“研究證明，睡眠過程是大腦中垃圾被清理的過程。人體在睡眠時，腦脊液不斷沖刷大腦，將大腦中的雜質(zhì)和代謝產(chǎn)物沖刷掉，從而延緩大腦的衰老。睡眠不足將導(dǎo)致這一過程受到影響，人體出現(xiàn)神經(jīng)退行性病變的概率增加。”
不同年齡段的睡眠不足也會產(chǎn)生不同的影響。
李海霞介紹：“對于青少年來說，他們處于生理、心理等各方面快速發(fā)展的時期。在正常睡眠中，人體會釋放生長激素促進(jìn)發(fā)育，大腦神經(jīng)系統(tǒng)也不斷進(jìn)行記憶整合、構(gòu)建大腦意識并促進(jìn)大腦發(fā)育。長期睡眠不足，會影響青少年的生長發(fā)育、腦部發(fā)育，并嚴(yán)重影響心理健康，導(dǎo)致煩躁不安、抑郁孤獨等心理問題?！?/p>
“對成年人來說，面對社會、家庭等方面的各種壓力，有時不得不加班熬夜。短期的睡眠不規(guī)律對身體、心理、智力等影響較小，但長時間的不良睡眠習(xí)慣會引發(fā)多種不適，如失眠影響新陳代謝，出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)。有些人還會產(chǎn)生心慌心悸、高血壓，甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的心血管事件。這些年上班族因長期熬夜、過度勞累猝死的事件頻頻發(fā)生?！?/p>
“從中醫(yī)角度看，子時一陽生，到了晚上11點不睡覺，就不能很好地養(yǎng)我們的陽氣。人的健康是靠陽氣來維持的，因而睡得晚會導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生?！崩詈Ｏ佳a充道。
掃清睡眠障礙 避免長期困倦
避免長期困倦，獲得高質(zhì)量睡眠很重要。
尹國平指出，睡眠時長是因人而異的，有些人天生短睡，4、5個小時也沒有問題，有些人就要睡10個小時，但只要沒有特異性變化，都認(rèn)為是正常的，這并不是高質(zhì)量睡眠的主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。高質(zhì)量睡眠也沒有絕對的定義，通常而言，“一是從外觀上看你的睡眠過程沒有出現(xiàn)打呼嚕、肢體亂動等非正常情況；二是你睡醒后，感覺神清氣爽，沒有任何不適感，能夠保證第二天的工作、生活精力充沛，這就可以認(rèn)為是相對高質(zhì)量的睡眠。
“一個社會功能良好、精力充沛、情緒穩(wěn)定、思維敏捷的人是不用擔(dān)心高質(zhì)量睡眠的，有這種想法就意味著存在一些影響睡眠質(zhì)量的身心問題，常見的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠，軀體問題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停，或者家族遺傳的易失眠體質(zhì)等等。找到這些問題和解決這些問題是獲得高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)。”牟曉冬說。
想要獲得高質(zhì)量睡眠，先要掃清各種睡眠障礙。
“睡眠障礙主要分6大類，一是睡眠呼吸障礙，包括打呼嚕等睡眠過程中的呼吸問題；二是失眠，包括入睡困難等各類失眠癥狀；三是睡眠行為障礙，包括夢游、快速眼球運動睡眠期行為障礙等，其中快速眼球運動睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅(qū)癥狀；四是睡眠覺醒障礙，患有此睡眠障礙的人存在生物節(jié)律的改變，在無外界干擾的情況下睡覺和起床的時間與正常人不同；五是過度嗜睡，包括發(fā)作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然進(jìn)入睡眠；六是正常變異或獨立癥狀，即目前尚不能確認(rèn)為一種疾病，比如偶爾打打呼?；蛘f說夢話，沒有發(fā)現(xiàn)特別明確的病理性損害，都可以歸結(jié)到這一分類中。”尹國平說。
“從中醫(yī)角度看，失眠等睡眠障礙在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中被稱為‘目不合’‘臥不安’。不寐在中醫(yī)的主要病機為陰陽不交，神機失用，臟腑有邪氣侵?jǐn)_，衛(wèi)氣在陽而不在陰使其不能入睡。”李海霞介紹，“《靈樞》中說‘陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽氣盛，則寤矣’。夜晚陽氣漸衰，陰氣偏盛，陽氣入里潛藏于陰，則能正常入眠；而當(dāng)陰氣衰不得已潛藏陽氣，或陽氣偏盛不能入于陰，則保持清醒而難以入睡。由此可見，當(dāng)人體陰陽失衡的時候，就會出現(xiàn)睡眠障礙。”
出現(xiàn)睡眠障礙，及時就醫(yī)很有必要。
牟曉冬提到，心理科臨床常見一些患者因頭暈、頭痛、反應(yīng)慢、記憶力差、心律失常前來就醫(yī)，最后發(fā)現(xiàn)是嚴(yán)重的慢性失眠問題。尹國平也舉例說，有位患者每次睡醒后都會感覺頭疼，逐漸對睡覺有了心理障礙，而長期困倦也讓她的身體和精神狀態(tài)非常差，這種狀況持續(xù)了10多年，直至基本不能工作。后來我們發(fā)現(xiàn)她存在睡眠呼吸暫停的疾病，經(jīng)過無創(chuàng)呼吸治療和適當(dāng)?shù)那榫w調(diào)整，她的睡眠恢復(fù)正常了，頭也不疼了，身體和精神狀況也很快恢復(fù)。
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