平衡力：健康之基，不容忽視

08月15 平衡力：健康之基，不容忽視

你能雙臂平舉、單腳站立多久？這個(gè)看似簡單的動(dòng)作，實(shí)則是對我們平衡力的一次考驗(yàn)。平衡力，這一常常被我們忽視的能力，實(shí)則是衡量健康的關(guān)鍵指標(biāo)。它雖看似平常，卻需要視覺、肌肉力量和神經(jīng)系統(tǒng)之間精密協(xié)作才能得以維持。一旦平衡力下降，其帶來的影響遠(yuǎn)超我們的想象。

平衡力，40歲左右開始走下坡路

美國丹娜法伯癌癥研究院在《科學(xué)報(bào)告》雜志上發(fā)表的新研究令人警醒。研究團(tuán)隊(duì)對4378名平均年齡61.2歲的參與者進(jìn)行多項(xiàng)測試，將步速測試、椅子起坐試驗(yàn)和平衡測試三項(xiàng)總分相加，小于10分便判定為平衡力下降。在隨訪的2年里，933名平衡力較差的參與者至少發(fā)生了1次跌倒，他們的日常生活自理能力，如穿衣、洗澡、進(jìn)食、如廁等逐步下降，還更容易變得孤立。此前，美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究也得出類似結(jié)論：40 – 49歲成年人中，有18.2%出現(xiàn)平衡障礙；50 – 64歲這一比例升至33.5%；65歲以上者更是高達(dá)61.9%。而且，存在平衡功能障礙的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加44%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)升高65%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加37%。

那么，究竟什么是平衡力呢？平衡力是指人體在靜止或運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過調(diào)節(jié)重心來維持穩(wěn)定的綜合能力。我們?nèi)粘Ｕ玖ⅰ⑿凶?、蹲起、坐下等基礎(chǔ)動(dòng)作的順暢完成，都離不開良好的平衡力。良好的平衡力源于“3 + 1”的協(xié)同工作，即三大感覺系統(tǒng)提供信息，中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行整合調(diào)節(jié)。三大感覺系統(tǒng)包括前庭系統(tǒng)，它位于內(nèi)耳，如同感知頭部位置和運(yùn)動(dòng)的“傳感器”，能向大腦發(fā)送信號幫助調(diào)整姿勢；視覺系統(tǒng)通過視覺感知環(huán)境，提供空間定位信息，協(xié)助我們調(diào)整姿態(tài)；軀體感覺系統(tǒng)涵蓋皮膚、肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼等組織，它們感知身體狀態(tài)變化，并將信號傳遞給大腦。此外，神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)性，也就是神經(jīng)有效調(diào)動(dòng)肌肉、肌肉準(zhǔn)確執(zhí)行指令的能力，也與平衡力密切相關(guān)。

然而，隨著年齡增長，人體的神經(jīng)反應(yīng)速度、肌肉力量及本體感覺逐漸減退，這直接影響到了平衡力。國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心2022年發(fā)布的《第五次國民體質(zhì)監(jiān)測公報(bào)》顯示，我國居民平衡力下降的拐點(diǎn)出現(xiàn)在40歲左右。53歲的楊女士就是典型例子，近幾年她明顯感覺平衡力變差，單腳站立穿脫褲子時(shí)晃動(dòng)加劇，快速轉(zhuǎn)身經(jīng)常站不穩(wěn)，上下樓梯要緊握扶手才有安全感。最近，她下樓梯時(shí)沒站穩(wěn)踏空，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷，只能臥床休息。這不僅給她帶來了身體創(chuàng)傷，看到女兒每天辛苦照顧她，她心理壓力也很大。

平衡力下降，帶來六重風(fēng)險(xiǎn)

平衡力依賴于身體多重機(jī)制的精密協(xié)作，任何干擾因素都可能引發(fā)平衡障礙，進(jìn)而帶來多重風(fēng)險(xiǎn)。
首先是血壓血糖不穩(wěn)的影響。老年人血管機(jī)能下降，久蹲后起身容易出現(xiàn)腦部供血不足、血壓驟降的情況，伴有頭暈、失衡，大大增加了跌倒風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病患者可能引發(fā)周圍神經(jīng)病變，導(dǎo)致手腳痛覺、觸覺減退，對地面或肢體接觸物不敏感，影響平衡力。
腦部系統(tǒng)病變也是重要因素。小腦病變、腦干血栓、腦外傷等會(huì)引發(fā)腦功能障礙，造成平衡失調(diào)。帕金森病、阿爾茨海默病等神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，會(huì)降低大腦對空間定位和身體狀態(tài)的判斷能力，患者可能無法準(zhǔn)確感知自身位置或判斷障礙物距離，行走時(shí)容易碰撞家具或跌倒。
視聽功能異常同樣不可忽視。內(nèi)耳負(fù)責(zé)感知身體位置變化，視覺提供環(huán)境判斷。這兩大系統(tǒng)退化或受損，如良性陣發(fā)性位置性眩暈、前庭神經(jīng)炎等內(nèi)耳疾病，會(huì)影響人的空間定向能力；白內(nèi)障會(huì)干擾視覺信息整合。視聽功能降低會(huì)直接影響感覺輸入和敏感度，減弱空間感知力，影響身體平衡。
肌肉儲(chǔ)備不足也是一個(gè)原因。長期不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腿部、腹部等核心肌群力量不足，身體對重心變化的感知變遲鈍，關(guān)節(jié)也易發(fā)生慢性損傷，難以維持機(jī)體平衡。
藥物也可能引發(fā)失衡。某些治療高血壓、抑郁癥、疼痛的藥物，可能引起血壓下降，導(dǎo)致平衡失調(diào)。
平衡力持續(xù)減弱會(huì)讓身體承受多重健康風(fēng)險(xiǎn)。一是跌倒風(fēng)險(xiǎn)加劇，全球每年有30余萬人死于跌倒，平衡力下降是重要誘因。由于平衡力減退、身體各部位協(xié)調(diào)能力下降，遇到外界刺激時(shí)難以及時(shí)做出反應(yīng)，就會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，甚至引發(fā)骨折及一系列并發(fā)癥。二是關(guān)節(jié)損傷早發(fā)，平衡力下降導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受限，肌肉鍛煉減少，對骨骼的良性刺激減弱，長此以往可能引發(fā)韌帶和半月板損傷、軟骨加速磨損及關(guān)節(jié)疾病早發(fā)。三是反應(yīng)能力下降，英國愛丁堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)性，反應(yīng)力與平衡力之間具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降會(huì)影響全身反應(yīng)速度。四是認(rèn)知衰退加速，美國斯坦福大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，平衡力是預(yù)測認(rèn)知功能下降的重要指標(biāo)，平衡能力較差的人認(rèn)知功能得分較低，并且下降速度比平衡力較好的人快1.7倍。五是血管負(fù)擔(dān)加重，平衡力差的人下肢血流常不暢，迫使心臟更費(fèi)力地泵血，長此以往會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。此外，調(diào)節(jié)平衡的自主神經(jīng)失調(diào)，可引發(fā)血壓波動(dòng)，損傷血管內(nèi)皮，危害心血管健康。六是衰老進(jìn)程加速，平衡力弱可導(dǎo)致活動(dòng)范圍受限、缺乏鍛煉，更易陷入“失衡 – 活動(dòng)減少 – 加速衰老 – 平衡力更差”的惡性循環(huán)。

“穩(wěn)定體質(zhì)”，可以練出來

既然平衡力如此重要，我們該如何了解自己的平衡力狀況呢？可以通過兩種方法進(jìn)行自測。一是閉眼單足站立試驗(yàn)，兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏，腳尖向前，閉眼時(shí)用習(xí)慣支撐腳站立，另一條腿屈膝，保持10秒身體不搖晃為正常。二是5米直線走測試，在直線范圍內(nèi)行走5米，若步態(tài)穩(wěn)、步行路線基本為直線，說明平衡力正常；若身體晃動(dòng)，偏離直線，則說明平衡力下降。

如果發(fā)現(xiàn)平衡力變差，可請醫(yī)生通過檢查分析引起平衡失調(diào)的原因，對癥治療。日常行動(dòng)時(shí)盡量放慢動(dòng)作，以防發(fā)生意外。若平衡力變差是由身體機(jī)能衰退引起的，可通過運(yùn)動(dòng)練出“穩(wěn)定體質(zhì)”，以下四招鍛煉法值得推薦。
一是原地高抬腿。雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，抬高一側(cè)膝蓋，保持1秒，換邊練習(xí)。鍛煉時(shí)不要屏氣，保持呼吸，可根據(jù)身體狀況逐漸增加抬腿停留時(shí)長。
二是雙腳一字走。雙腳并攏站立，雙手自然放于身體兩側(cè)，一腳向前邁出，腳跟與另一腳腳尖呈一條直線，雙腳交替向前沿直線行走。若不能保持平衡，可抓住家人的手練習(xí)。
三是單腿站立。雙腳打開，站立在平整地面上，雙臂自然向兩側(cè)平展，前期可不閉眼，后期慢慢改為閉眼；一只腳離地10厘米左右，保持10 – 15秒，換另一只腳；左右腳做完為1組，每天練習(xí)5 – 10組。若難以保持平衡，可手扶墻壁或椅子，每天練習(xí)2 – 3組。
四是靠墻靜蹲。雙腳分開與肩同寬，雙手交叉扶肩，背部靠墻，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與地面平行；保持靜止不動(dòng)，感受膝蓋周圍肌肉用力，保持靜蹲20秒后，緩慢站起，5 – 10次為1組，每天練習(xí)1 – 2組。老年人練習(xí)時(shí)可在身前放一把椅子，下蹲時(shí)雙手輕輕扶住椅背。

除了運(yùn)動(dòng)鍛煉，日常還應(yīng)加強(qiáng)練腦，比如通過拼圖、背詩、學(xué)習(xí)新技能等方式，提高大腦反應(yīng)速度，減緩神經(jīng)功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，適量補(bǔ)充全谷物、魚類、蛋類、堅(jiān)果等，也有助于保護(hù)平衡力。

平衡力是我們?nèi)粘Ｉ詈瓦\(yùn)動(dòng)中必須具備的能力，我們應(yīng)重視平衡力的維護(hù)，通過科學(xué)的方法進(jìn)行鍛煉和保養(yǎng)，讓健康之基更加穩(wěn)固。